Il existe une controverse entourant la quantité maximale de protéines qui peut être utilisée pour la construction de tissus maigres en une seule prise pour ceux qui pratiquent un entraînement de résistance régulier.
La réponse à la question « peut-on absorber plus de 30g de protéines ? » est que cela est possible.
Bien que l’apport de 20-25 g de protéines semble maximiser la synthèse des protéines musculaires pour certains individus, cela ne signifie pas que tout excédent au-delà de cette quantité est gaspillé.
La consommation de plus de 25g ou 30g de protéines par repas n’est donc pas nécessairement inutile, mais son efficacité dépend de la source de la protéine, de sa vitesse de digestion et de la présence d’autres macronutriments dans le repas.
Certains de ces acides aminés excédentaires peuvent être utilisés pour des fonctions de construction de tissus, bien que certains puissent également être oxydés.
L’apport optimal peut également varier en fonction des caractéristiques individuelles, du type de protéine et de sa combinaison avec d’autres macronutriments.
Voici les points clés sur la quantité de protéines assimilable par repas et les conclusions basés sur :
- l’étude scientifique de Brad Jon Schoenfeld & Alan Albert Aragon parue en 2018 dans Journal of the International Society of Sports Nutrition,
- une étude majeure de 2023 par Trommelen et al. dans Cell Reports Medicine.
Protéines rapides vs. protéines lentes
La synthèse des protéines musculaires est maximisée chez les jeunes adultes avec une prise d’environ 20-25 g d’une protéine de haute qualité.
Cependant, cela concerne spécifiquement les protéines à digestion rapide sans ajout d’autres macronutriments.
Les sources de protéines à action plus lente, en particulier lorsqu’elles sont consommées avec d’autres macronutriments, pourraient retarder l’absorption et donc potentiellement améliorer l’utilisation des acides aminés constitutifs.
Combien de protéines max par repas ?
A ce jour la littérature indique que l’apport total quotidien en protéines pour maximiser les gains de masse musculaire et de force induits par l’entraînement de résistance est d’environ 1,6 g/kg.
Cependant, cela ne doit pas être vu comme une limite stricte. Une méta-analyse récente suggère une limite supérieure de 2,2 g/kg/jour et une consommation supérieure ne semble pas provoquée de problèmes de santé particuliers.
Sur la base des preuves actuelles, leur étude conclut qu’il faut consommer des protéines à une cible d’apport de 0,4 g/kg/repas sur au moins quatre repas pour atteindre un minimum de 1,6 g/kg/jour.
Si l’on utilise l’apport quotidien maximal de 2,2 g/kg/jour réparti sur ces quatre repas, cela nécessiterait un maximum de 0,55 g/kg/repas.
Autrement dit, cela représente une dose minimale d’environ 32 grammes de protéines par repas 4 fois par jour si vous pesez 80 kg.
Voici le tableau montrant la consommation minimale et maximale de protéines par jour et par repas pour chaque poids entre 50 et 110 kg (avec un pas de 10 kg) :
| Poids (kg) | Conso Min (g/jour) | Conso Max (g/jour) | Prot par repas (min) | Prot par repas (max) |
|---|---|---|---|---|
| 50 | 80.0 | 110.0 | 20.0 | 27.5 |
| 60 | 96.0 | 132.0 | 24.0 | 33.0 |
| 70 | 112.0 | 154.0 | 28.0 | 38.5 |
| 80 | 128.0 | 176.0 | 32.0 | 44.0 |
| 90 | 144.0 | 198.0 | 36.0 | 49.5 |
| 100 | 160.0 | 220.0 | 40.0 | 55.0 |
| 110 | 176.0 | 242.0 | 44.0 | 60.5 |
Vous constatez ici que la majorité des besoins quotidiens à partir d’un certain poids impliquent de consommer plus de 30 grammes de protéines par repas.
Ainsi, pour des repas dépassant 25g de protéines, la source de protéine et la combinaison avec d’autres macronutriments sont cruciales pour maximiser l’utilisation des acides aminés et soutenir la synthèse musculaire.
Si la source est une protéine à digestion rapide (comme la whey), consommer cette protéine avec des graisses ou des glucides pourrait aider à ralentir son absorption et à maximiser l’utilisation des acides aminés.
D’un point de vue optimisation de la synthèse des protéines, il n’est donc pas intéressant de rechercher un produit avec le moins de glucides possibles. On revient sur ce sujet dans notre article sur la prise de glucides avec vos protéines.
Enfin, bien que la consommation de doses de protéines plus élevées entraîne une plus grande oxydation des acides aminés (AA), cela ne signifie pas que tous les AAs supplémentaires sont oxydés. Certains sont utilisés pour la construction de différents tissus.
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