Wir sind Apotheker, Sportler und regelmäßige Konsumenten unserer Produkte. Wir haben ein weltweit einzigartiges Whey-Protein entwickelt und stellen es her, das aus Weidemilch aus Rhône-Alpes (Frankreich) ohne Zusatzstoffe und Süßstoffe gewonnen wird, um maximale Leistung zu erbringen.
Wir sind Apotheker, Sportler und regelmäßige Konsumenten unserer Produkte. Wir haben ein weltweit einzigartiges Whey-Protein entwickelt und stellen es her, das aus Weidemilch aus Rhône-Alpes (Frankreich) ohne Zusatzstoffe und Süßstoffe gewonnen wird, um maximale Leistung zu erbringen.
Alle unsere Produkte werden von unserem Team aus Apothekern entwickelt. Ziel ist es, die gesündesten und leistungsfähigsten Nahrungsergänzungsmittel für alle Sportler und alle Praktiken anzubieten. Alle unsere Produkte sind frei von Zusatzstoffen und Süßstoffen.
Protéalpes ist eine Marke für Nahrungsergänzungsmittel, die von Apothekern gegründet wurde. Rund um ein Whey-Protein, das weltweit einzigartig und das Aushängeschild der Marke ist, werden alle Produkte intern mit demselben Ziel entwickelt: Gesundheit und Leistung.
Kann man mehr als 30 g Protein auf einmal zu sich nehmen?
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Es gibt eine Kontroverse um die maximale Menge an Protein, die bei regelmäßigem Widerstandstraining mit einer einzigen Einnahme für den Aufbau von magerem Gewebe verwendet werden kann.
Die Antwort auf die Frage „Kann man mehr als 30 g Protein zu sich nehmen?“ lautet: Ja, das ist möglich.
Auch wenn eine Proteinzufuhr von 20–25 g bei manchen Menschen die Muskelproteinsynthese offenbar maximiert, bedeutet dies nicht, dass alles, was über diese Menge hinausgeht, verschwendet wird.
Der Verzehr von mehr als 25 g oder 30 g Protein pro Mahlzeit ist daher nicht unbedingt sinnlos, doch hängt seine Wirksamkeit von der Proteinquelle, der Verdauungsgeschwindigkeit und dem Vorhandensein anderer Makronährstoffe in der Mahlzeit ab.
Einige dieser überschüssigen Aminosäuren können für gewebeaufbauende Funktionen verwendet werden, obwohl einige auch oxidiert werden können.
Die optimale Zufuhr kann auch je nach individuellen Merkmalen, der Art des Proteins und seiner Kombination mit anderen Makronährstoffen variieren.
Hier sind die wichtigsten Punkte zur Menge an verwertbarem Eiweiß pro Mahlzeit sowie die Schlussfolgerungen auf der Grundlage von:
die wissenschaftliche Studie von Brad Jon Schoenfeld und Alan Albert Aragon, die 2018 im „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ veröffentlicht wurde,
eine bedeutende Studie aus dem Jahr 2023 von Trommelen et al. in „Cell Reports Medicine“.
Schnelle Proteine vs. langsame Proteine
Die Muskelproteinsynthese wird bei jungen Erwachsenen durch die Einnahme von etwa 20-25 g eines hochwertigen Proteins maximiert.
Dies bezieht sich jedoch speziell auf schnell verdauliche Proteine ohne Zusatz anderer Makronährstoffe.
Was ist der Unterschied zwischen langsamem und schnellem Protein?
Die Begriffe „schnelle Proteine“ und „langsame Proteine“ beziehen sich auf die Geschwindigkeit, mit der Proteine vom Körper verdaut und resorbiert werden.
Diese Resorptionsgeschwindigkeit kann Einfluss darauf haben, wie der Körper diese Proteine für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum sowie für andere Funktionen nutzt. Die Proteine werden vom Körper schnell verdaut und resorbiert. Dies führt nach dem Verzehr zu einem schnellen und ausgeprägten Anstieg der Aminosäuren im Blut.
Molke (Whey) ist beispielsweise das bekannteste Beispiel für ein schnelles Protein. Aufgrund ihrer schnellen Verdauung wird Molke oft unmittelbar nach dem Training verzehrt, um die Muskeln schnell mit Aminosäuren zu versorgen und die Regeneration sowie das Muskelwachstum zu unterstützen.
Langsam wirksame Proteine werden langsamer verdaut und resorbiert, was zu einer allmählicheren und anhaltenderen Freisetzung von Aminosäuren in den Blutkreislauf führt. Beispielsweise ist Kasein, ein weiteres Milchprotein, ein typisches Beispiel für ein langsam wirksames Protein. Es gerinnt im Magen, wodurch die Verdauung und Resorption verzögert werden.
Aufgrund ihrer langsamen Resorption werden Proteine wie Kasein oft vor dem Schlafengehen eingenommen, um während des Schlafs – einer Zeit, in der sich der Körper erholt und regeneriert – eine konstante Quelle von Aminosäuren bereitzustellen.
Bedeutung für Sportler und aktive Menschen:
Die Kombination aus schnellen und langsamen Proteinen kann für diejenigen von Vorteil sein, die ihre Muskelregeneration und ihr Muskelwachstum optimieren möchten. Beispielsweise kann nach dem Training die Einnahme von schnell resorbierbaren Proteinen eine sofortige Zufuhr von Aminosäuren für die Regeneration gewährleisten, während die Zugabe von langsam resorbierbaren Proteinen eine anhaltende Versorgung mit Aminosäuren sicherstellt, um die anabole Reaktion zu verlängern.
Die Kombination von Proteinen mit anderen Makronährstoffen wie Fetten und Ballaststoffen kann die Aufnahmegeschwindigkeit beeinflussen. Diese Kombinationen können ein „schnelles Protein“ in eine moderatere oder langsamere Aminosäurequelle verwandeln, je nach den anderen Bestandteilen der Mahlzeit.
Langsamer wirkende Proteinquellen, insbesondere wenn sie zusammen mit anderen Makronährstoffen verzehrt werden, könnten die Absorption verzögern und so möglicherweise die Verwertung der konstituierenden Aminosäuren verbessern.
Wie viel Protein max. pro Mahlzeit?
Bisher gibt die Literatur an, dass die tägliche Gesamtproteinzufuhr zur Maximierung der durch Widerstandstraining induzierten Muskelmasse- und Kraftzuwächse bei etwa 1,6 g/kg liegt.
Dies sollte jedoch nicht als strenge Grenze angesehen werden. Eine aktuelle Metaanalyse legt eine Obergrenze von 2,2 g/kg/Tag nahe, und ein höherer Konsum scheint keine besonderen gesundheitlichen Probleme zu verursachen.
Auf der Grundlage der aktuellen Erkenntnisse kommt ihre Studie zu dem Schluss, dass Proteine mit einer Zielaufnahme von 0,4 g/kg/Mahlzeit über mindestens vier Mahlzeiten verzehrt werden sollten, um ein Minimum von 1,6 g/kg/Tag zu erreichen.
Wenn man die maximale tägliche Aufnahme von 2,2 g/kg/Tag verteilt auf diese vier Mahlzeiten verwendet, würde dies maximal 0,55 g/kg/Mahlzeit erfordern.
Anders ausgedrückt bedeutet dies eine Mindestdosis von etwa 32 Gramm Protein pro Mahlzeit viermal am Tag, wenn Sie 80 kg wiegen.
Hier ist die Tabelle, die die minimale und maximale Proteinzufuhr pro Tag und pro Mahlzeit für jedes Körpergewicht zwischen 50 und 110 kg (in 10-kg-Schritten) angibt:
Gewicht (kg)
Min. Verbrauch (g/Tag)
Max. Verbrauch (g/Tag)
Prot pro Mahlzeit (min)
Prot pro Mahlzeit (max)
50
80.0
110.0
20.0
27.5
60
96.0
132.0
24.0
33.0
70
112.0
154.0
28.0
38.5
80
128.0
176.0
32.0
44.0
90
144.0
198.0
36.0
49.5
100
160.0
220.0
40.0
55.0
110
176.0
242.0
44.0
60.5
Hier sehen Sie, dass die Mehrheit des täglichen Bedarfs ab einem bestimmten Gewicht bedeutet, dass man mehr als 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen muss.
Daher sind bei Mahlzeiten mit mehr als 25 g Protein die Proteinquelle und die Kombination mit anderen Makronährstoffen entscheidend, um die Verwertung der Aminosäuren zu maximieren und die Muskelsynthese zu unterstützen.
Wenn es sich bei der Quelle um ein schnell verdauliches Protein (wie Whey) handelt, könnte der Verzehr dieses Proteins zusammen mit Fett oder Kohlenhydraten dazu beitragen, die Absorption zu verlangsamen und die Nutzung der Aminosäuren zu maximieren.
Aus Sicht der Optimierung der Proteinsynthese ist es daher uninteressant, nach einem Produkt mit möglichst wenig Kohlenhydraten zu suchen. Wir kommen in unserem Artikel über die Aufnahme von Kohlenhydraten mit Ihrem Protein auf dieses Thema zurück.
Schließlich führt der Verzehr höherer Proteindosen zwar zu einer stärkeren Oxidation von Aminosäuren (AA), doch das bedeutet nicht, dass alle zusätzlichen AA oxidiert werden. Einige werden für den Aufbau verschiedener Gewebe verwendet.
Wie viele Gramm Eiweiß kann der Körper pro Mahlzeit aufnehmen?
Avec 100 g, plus de 85% des protéines ont été utilisées pour la synthèse des protéines corporelles (muscle, tissus, protéines plasmatiques), et <15% oxydées. La réponse anabolique était plus forte et plus longue (>12 h) qu’avec 25 g, sans signe de « plafond ».
Dennoch erreicht die muskuläre Proteinsynthese (MPS) bei gesunden Erwachsenen Studien zufolge pro Mahlzeit ein Plateau von etwa 0,24–0,40 g Protein pro kg Körpergewicht.
Das entspricht in etwa:
20–32 g für eine Person mit einem Gewicht von 80 kg (untere Grenze)
30–45 g für dieselbe Person (oberer Bereich, insbesondere bei Sportlern).
Über diese Dosis hinaus steigt die unmittelbare Stimulation der MPS über einen Zeitraum von 4–6 Stunden nur geringfügig an, doch die zusätzlichen Aminosäuren tragen dazu bei, dass:
die anabole Reaktion über 8–12 Stunden hinweg verlängern,
den Katabolismus zu verringern,
andere Gewebe (Organe, Enzyme usw.) zu unterstützen.
Wie viel Protein kann der Körper maximal innerhalb einer Stunde aufnehmen?
Laut der Studie von Trommelen et al. aus dem Jahr 2023 gibt es keine klare Obergrenze für die anabole Wirkung einer Mahlzeit.
Um dies zu überprüfen, nahmen die Probanden nach einem Training 0 g, 25 g oder 100 g Milchprotein zu sich, wobei die Aminosäuren isotopisch markiert waren.
Der 100-g- Bolus führte im Vergleich zu 25 g zu einer stärkeren und länger anhaltenden (>12 h) Muskelproteinsynthese. Der Körper verlangsamte die Magenentleerung, um die Aufnahme zu strecken, anstatt den Überschuss zu „verschwenden“.
Es gibt also keine strenge „Obergrenze“ für die Aufnahme: Der Körper nimmt nahezu das gesamte aufgenommene Protein auf. Allerdings ist die Geschwindigkeit, mit der Aminosäuren ins Blut gelangen, begrenzt: etwa 8–10 g/h bei Molke, 6 g/h bei Kasein und 2–3 g/h bei Ei oder Soja.
Somit liegt die maximale Menge, die innerhalb einer Stunde schnell für den Muskelaufbau „verwertbar“ ist, bei einem sehr schnell verwertbaren Protein bei etwa 8–10 g; das bedeutet jedoch nicht, dass der Rest verloren geht: Er wird verdaut und über mehrere Stunden hinweg verwertet.
Wissenschaftliche Referenzen und Quellen
1Wie viel Protein kann der Körper in einer einzigen Mahlzeit zum Muskelaufbau verwerten? Auswirkungen auf die tägliche Proteinverteilung
von Brad Jon Schoenfeld & Alan Albert Aragon
2Die anabole Reaktion auf die Proteinzufuhr während der Erholungsphase nach dem Training kennt beim Menschen in vivo keine Obergrenze hinsichtlich ihrer Stärke und Dauer.
von Jorn Trommelen et al.
Ein Artikel geschrieben von
Aymeric Mendez & Guillaume Lavastre
Guillaume und Aymeric sind die Gründer von Protéalpes. Sie sind außerdem Apotheker, die sich für Ernährung und Sport begeistern.
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