La prise de masse ne consiste pas seulement à manger plus. Le véritable enjeu est de créer un surplus calorique suffisant pour construire du muscle, sans transformer chaque repas en excès inutile.
Pour une prise de masse réussie, il faut des repas denses, digestes et faciles à répéter :
- assez de protéines,
- beaucoup de glucides utiles à l’entraînement,
- des lipides de qualité,
- des portions adaptées au poids, au niveau d’activité et à l’appétit.
Voici 4 exemples de repas prise de masse, avec leurs macros, pour choisir rapidement une option végétarienne, une assiette avec poulet ou un repas à base de poisson.
Quel repas prise de masse choisir selon votre objectif ?
| Objectif | Repas conseillé | Calories | Protéines | Glucides | Lipides | Pour qui ? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Repas végétarien très complet | Quinoa, pois chiches, épinards, yaourt grec et whey | 1 205 kcal | 83 g | 120 g | 41 g | Sportif végétarien avec gros besoin calorique |
| Repas végétarien plus classique | Buddha bowl riz, patate douce, lentilles, feta et avocat | 1 140 kcal | 34 g | 154 g | 42 g | Profil qui veut surtout augmenter les glucides et calories |
| Repas musculation classique | Poulet, riz, patate douce et sauce yaourt | 1 039 kcal | 59 g | 135 g | 27 g | Pratiquant qui veut un repas riche en protéines et glucides |
| Repas poisson riche en protéines | Truite, blé, légumes rôtis et sauce fromage blanc-whey | 989 kcal | 69 g | 103 g | 36 g | Profil qui veut un repas dense avec poisson et bons lipides |
Ces valeurs sont des estimations par portion. Elles doivent surtout servir à comparer les recettes entre elles. Pour ajuster la prise de masse, le plus important reste l’évolution du poids sur plusieurs semaines : si le poids ne monte pas, il faut augmenter les apports ; s’il monte trop vite, il faut réduire légèrement les calories.
[pa_tool slug= »calculateur-besoins-caloriques » goal= »prise »]Deux repas végétariens protéinés
Recette végétarienne de quinoa aux pois chiches, épinards et sauce whey au yaourt grec
Ingrédients (pour 1 personne) :
- 100 g de quinoa sec
- 150 g de pois chiches cuits
- 100 g d’épinards frais
- 150 g de yaourt grec nature 2 % MG
- 20 g de whey sans sucres ajoutés
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge
- 30 g de noisettes ou d’amandes entières
- 1 petite banane, à servir à côté ou en dessert
- Épices : curcuma, paprika rouge, poivre noir
- 1 filet de jus de citron
- 150 ml d’eau pour la cuisson du quinoa
Préparation (rapide et pratique) :
- Cuire le quinoa : rincer puis faire bouillir dans 2 fois son volume d’eau pendant 12 minutes. Égoutter.
- Préparer les pois chiches : les réchauffer à la poêle avec 1 cuillère à café d’huile d’olive, les épinards et les épices.
- Mélanger le quinoa avec les pois chiches et les épinards.
- Sauce whey au yaourt grec : mélanger 150 g de yaourt grec avec 20 g de whey sans sucres ajoutés en poudre et un peu de jus de citron.
- Ajouter par-dessus le plat : la sauce, les noisettes concassées et une banane en rondelles (sucre naturel, énergie rapide).
- Servir chaud ou tiède.
Ce repas équilibré fournit un apport énergétique long grâce au quinoa, aux pois chiches et à la banane, tout en garantissant une charge protéique importante pour le muscle (grâce à la whey, au yaourt grec et aux légumineuses).
Tableau récapitulatif nutritionnel (estimations)
| Ingrédient | Quantité | Calories (kcal) | Prot. (g) | Glucides (g) | Lipides (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Quinoa sec | 100 g | 370 | 13 | 64 | 6 |
| Pois chiches cuits | 150 g | 240 | 12 | 36 | 4 |
| Épinards frais | 100 g | 25 | 3 | 4 | 0 |
| Yaourt grec (2%) | 150 g | 120 | 10 | 6 | 4 |
| Whey protein | 20 g | 80 | 16 | 2 | 1 |
| Huile d’olive | 10 g (1 càs) | 90 | 0 | 0 | 10 |
| Noisettes | 30 g | 180 | 6 | 6 | 16 |
| Banane (petite, 100 g) | 90 | 100 | 23 | 0 | 0 |
| Épices, citron, eau | – | ~10 | 0 | 2 | 0 |
| TOTAL | — | 1205 | 83 | 120 | 41 |
Buddha bowl « Riz basmati, patate douce, lentilles, feta et avocat »
Voici une deuxième recette végétarienne, conçue spécialement pour une prise de masse efficace et adaptée au régime alimentaire du sportif. Ce plat propose des macronutriments variés et une composition saine, idéale pour soutenir la croissance musculaire, limiter la prise de masse grasse et optimiser l’énergie lors de chaque séance d’entraînement.
Ingrédients (1 personne) :
- 100 g de riz basmati sec
- 150 g de patate douce
- 120 g de lentilles vertes cuites
- 60 g de feta allégée
- 80 g d’avocat
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 20 g de noix de Grenoble ou d’amandes
- 1 petite pomme
- 120 g de salade verte ou d’épinards frais
- Épices : paprika rouge, cumin, poivre noir
- Herbes fraîches
Préparation
- Cuire le riz basmati 10–12 minutes dans de l’eau bouillante légèrement salée.
- Éplucher et couper la patate douce en tranches ou cubes, cuire au four avec du paprika et un filet d’huile d’olive, jusqu’à ce qu’elle soit dorée.
- Réchauffer les lentilles cuites à la poêle avec un peu de cumin et de poivre ou simplement à l’eau.
- Assembler le bowl : au fond, disposer le riz, les lentilles et la patate douce chaude, puis ajouter la salade ou les épinards, l’avocat en lamelles, la feta émiettée, les noix ou amandes, et les tranches de pomme.
- Verser un filet d’huile d’olive et saupoudrer d’herbes fraîches.
Tableau nutritionnel estimatif
| Ingrédient | Quantité | Calories (kcal) | Protéines (g) | Glucides (g) | Lipides (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Riz basmati sec | 100 g | 350 | 7 | 79 | 0.7 |
| Patate douce | 150 g | 120 | 2 | 28 | 0.2 |
| Lentilles cuites | 120 g | 115 | 8.4 | 19.4 | 0.6 |
| Feta allégée | 60 g | 120 | 10 | 2.4 | 6 |
| Avocat | 80 g | 128 | 1.5 | 4.4 | 12.3 |
| Huile d’olive | 10 g | 90 | 0 | 0 | 10 |
| Noix ou amandes | 20 g | 130 | 2.6 | 2.5 | 12 |
| Pomme | 100 g | 52 | 0.3 | 14 | 0.2 |
| Salade/épinards frais | 120 g | 20 | 2.2 | 2.5 | 0.2 |
| Épices, herbes | — | ~15 | 0 | 2 | 0 |
| TOTAL | — | 1140 | 34 | 154,2 | 42.2 |
Deux repas pour ceux qui mangent de la viande et du poisson
Poulet fermier sauté, riz, patate douce rôtie et sauce au yaourt allégé
On vous présente maintenant une recette savoureuse de repas pour la prise de masse à base de poulet fermier (ou bio), parfaitement adaptée aussi bien au déjeuner qu’au dîner d’un pratiquant cherchant à optimiser sa prise de masse musculaire. Ce plat propose un équilibre idéal entre protéines d’origine animale, glucides complexes et bonnes graisses, pour soutenir la construction musculaire et une alimentation équilibrée.
Ingrédients (pour 1 personne) :
- 180 g de filet de poulet fermier ou bio
- 100 g de riz basmati cru
- 150 g de patate douce
- 125 g de yaourt nature allégé
- 10 g d’huile d’olive extra-vierge
- Épices : paprika, curry, ail, sel, poivre
- Herbes fraîches
- Dessert optionnel prise de masse
- 1 petite pomme
- 10 g de beurre de cacahuète pur
- 20 g de pépites de chocolat noir 70 %
Préparation
- Éplucher la patate douce, la couper en cubes, mélanger avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, paprika et herbes ; enfourner à 200°C pendant 25 minutes jusqu’à doré.
- Cuire le riz basmati dans de l’eau bouillante ; égoutter.
- Couper le filet de poulet en morceaux, assaisonner avec curry, sel, poivre, et faire revenir à la poêle dans un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit bien doré.
- Préparer la sauce yaourt : mélanger le yaourt allégé avec une pincée d’ail en poudre, sel, poivre, herbes fraîches.
- Dresser l’assiette : disposer le riz, les cubes de patate douce, ajouter le poulet et napper de sauce au yaourt.
- En dessert, accompagner d’une pomme tranchée nappée de beurre de cacahuète et parsemer de pépites de chocolat noir.
- Pour un apport supplémentaire en protéines, ce repas peut être complété d’un shaker de whey plus tard dans l’après-midi en collation.
Tableau nutritionnel estimatif
| Ingrédient | Quantité | Calories (kcal) | Protéines (g) | Glucides (g) | Lipides (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Filet de poulet fermier | 180 g | 185 | 39 | 0 | 2.4 |
| Riz basmati cru | 100 g | 350 | 7 | 79 | 0.7 |
| Patate douce | 150 g | 120 | 2 | 28 | 0.2 |
| Yaourt nature allégé | 125 g | 60 | 6 | 5 | 0.2 |
| Huile d’olive | 10 g | 90 | 0 | 0 | 10 |
| Pépites chocolat noir | 20 g | 110 | 2 | 7 | 8 |
| Beurre de cacahuète | 10 g | 62 | 2.5 | 1.5 | 5.2 |
| Pomme | 100 g | 52 | 0.3 | 14 | 0.2 |
| Épices, herbes | – | ~10 | – | – | – |
| TOTAL | — | 1039 | 58.8 | 134.5 | 26.9 |
Pavé de truite bio, blé gourmand, légumes rôtis et sauce fromage blanc-whey
Voici une seconde recette originale, à base de pavé de truite bio, parfaite pour un repas en prise de masse apportant entre 900 et 1200 kcal. Cette préparation allie protéines de haute qualité, glucides complexes et bons lipides, pour soutenir la construction musculaire, limiter la prise de gras et offrir un plat complet, raffiné et équilibré.
Ingrédients (pour 1 personne) :
- 180 g de pavé de truite bio
- 100 g de blé type Ebly cru
- 180 g de courgettes
- 120 g de carottes
- 80 g de fromage blanc 3 % MG
- 15 g de whey sans sucres ajoutés
- 10 g d’huile d’olive extra-vierge
- 15 g d’amandes entières
- 1 petite pomme
- Jus de citron
- Herbes fraîches : ciboulette, persil
- Curry doux
- Poivre
Préparation
- Cuire le blé dans 3 fois son volume d’eau bouillante salée (10 min), égoutter.
- Couper carottes et courgettes en dés, arroser avec la moitié de l’huile d’olive, sel, poivre, enfourner 25 minutes à 200°C (légumes rôtis).
- Sur une plaque chaude, saisir le pavé de truite côté peau 2 min puis terminer la cuisson au four 7 à 8 min pour garder fondant et saveur.
- Préparer la sauce : mélanger le fromage blanc avec whey sans sucres ajoutés, jus de citron, herbes fraîches, curry, poivre, un trait d’eau si besoin.
- Dresser l’assiette : blé, légumes rôtis, truite, napper de sauce, parsemer d’amandes concassées.
- Terminer le repas avec une pomme tranchée, à déguster en collation ou dessert.
Cette recette favorise une alimentation équilibrée sur la journée et contribue à limiter la fatigue lors des séances tout en fournissant tous les macronutriments nécessaires à la progression sportive.
Tableau nutritionnel estimatif
| Ingrédient | Quantité | Calories (kcal) | Protéines (g) | Glucides (g) | Lipides (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Truite bio crue | 180 g | 245 | 34 | 2.5 | 13 |
| Blé type Ebly cru | 100 g | 340 | 10 | 70 | 2 |
| Courgettes | 180 g | 25 | 2 | 4 | 0.3 |
| Carottes | 120 g | 40 | 1 | 9 | 0.2 |
| Fromage blanc 3% | 80 g | 50 | 7 | 3 | 1.6 |
| Whey sans sucres ajoutés | 15 g | 60 | 12 | 1 | 1 |
| Huile d’olive | 10 g | 90 | 0 | 0 | 10 |
| Amandes entières | 15 g | 87 | 3 | 3 | 7.5 |
| Pomme | 80 g | 42 | 0.2 | 10.8 | 0.1 |
| Épices, jus de citron | — | ~10 | — | — | — |
| TOTAL | — | 989 | 69.2 | 103.3 | 35.7 |
Nos autres recettes pertinentes en prise de masse
[pa_recipes_grid contains_label= »prise de masse »]Conclusion
Chaque plat ou recette évoqué ici fournit des informations concrètes pour structurer son plan alimentaire pour une prise de masse, en privilégiant toujours la santé, la performance et la motivation dans la durée.
Se faire accompagner par un diététicien ou un nutritionniste permettra d’ajuster encore mieux son menu prise de masse pour un résultat optimal, quelle que soit sa forme ou son niveau, du débutant à l’athlète confirmé.
Ainsi, chaque pratiquant possède désormais les clefs, les recettes hyperprotéinées et un cadre solide pour construire son programme de prise de masse efficace, réussir son évolution physique, et fournir à son organisme tout ce dont il a réellement besoin pour atteindre ses objectifs : plus de muscle, plus de vitalité, et surtout, plus de plaisir à l’assiette comme à l’effort.
[protealpes_cta id= »mass-gainer-boutique »]Si vous souhaitez connaître d’autre recettes pour améliorer votre pratique sportive, ces articles répondront certainement à vos attentes :
