Whey Protein oder Molkeprotein ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das in der Welt des Sports sehr beliebt ist, vor allem wegen seiner Qualitäten für den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Sport.
Dieser Artikel soll Ihnen ein tieferes Verständnis von Whey, seiner Zusammensetzung, den verschiedenen erhältlichen Arten (Konzentrat, Isolat, hydrolysiert, nativ) sowie den Nährwertangaben und Inhaltsstoffen vermitteln, aus denen es besteht.
Unser Team hat es sich zum Ziel gesetzt, Sportler und Verbraucher darüber aufzuklären, welche Proteinpräparate für ihre Bedürfnisse am besten geeignet sind. Zu diesem Zweck erklären wir Ihnen nicht nur, wie diese hergestellt werden, sondern auch, wie man „gutes“ von „schlechtem“ Molkenprotein unterscheidet.
Was ist Whey Protein? Wie ist sein Herstellungsprozess?
Whey ist ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel, das aus Milch gewonnen wird und hauptsächlich aus Proteinen besteht. Es wird in der Welt der Sporternährung besonders wegen seines Reichtums an essentiellen Aminosäuren und BCAAs geschätzt, die für das Wachstum und die Erholung der Muskeln von entscheidender Bedeutung sind.
Sie wird durch einen mechanischen Filtrationsprozess gewonnen, der die Proteine von den anderen Milchbestandteilen wie Fetten und Kohlenhydraten trennt.
Die Herstellung von Whey erfordert also an sich keine Zusatzstoffe. Einige Marken verwenden sie jedoch zur industriellen Erleichterung und Konservierung, aber auch zur Veränderung von Farbe, Geschmack oder Textur. Wir werden später in diesem Artikel darauf eingehen.
Dieser Filtrationsprozess stellt sicher, dass das Endprodukt eine hohe Proteinkonzentration mit minimalen Mengen an Fett und Kohlenhydraten enthält, wodurch Whey ideal für diejenigen ist, die ihre Proteinzufuhr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung erhöhen möchten.
Nach dem Filtern wird das Whey getrocknet, um ein feines Pulver zu bilden. Dieses Pulver ist das Endergebnis des Herstellungsprozesses und kann verzehrt werden. In diesem Zustand wird es jedoch nicht sehr gut schmecken und je reiner das Isolat ist, desto komplizierter wird die Rekonstitution in Wasser (enorm schaumig). Deshalb wird es oft mit Aromen oder Kakao kombiniert, die es angenehmer zu konsumieren machen, oder mit anderen Verbindungen (meist Zusatzstoffen), die dabei helfen, es gut aufzulösen.
Als Fertigprodukt kann man es dann mit Wasser oder Milch gemischt in einem Shaker zu sich nehmen. Es spricht aber auch nichts dagegen, es in Ihre Kochrezepte zu integrieren.
Whey Protein ist somit ein praktisches und wirksames Nahrungsergänzungsmittel, das eine hochwertige Proteinquelle bietet, die vom Körper leicht aufgenommen werden kann und auf die Bedürfnisse von Sportlern und aktiven Menschen zugeschnitten ist.
Whey und die verschiedenen Zusatzstoffe
Whey-Protein kann verschiedene Zusatzstoffe enthalten, hauptsächlich Süßstoffe, Verdickungsmittel und Emulgatoren, deren Auswirkungen auf die Qualität und den Nährwert man unbedingt verstehen sollte.
Wir werden in diesem Abschnitt versuchen, Ihnen zu vermitteln, wie wichtig es ist, ein Whey ohne Zusatzstoffe und Süßstoffe zu wählen.
Süßstoffe in Whey
Süßstoffewerden Molke häufig zugesetzt, um ihren Geschmack zu verbessern, ohne den Zuckergehalt zu erhöhen. Zu den gängigen Süßstoffen zählen Sucralose, Acesulfam-K, Aspartam oder Steviolglykoside.
Verbraucher sollten sich darüber im Klaren sein, dass künstliche Süßstoffe(1), obwohl sie keine Kalorien haben, langfristig gesundheitliche Auswirkungen haben können. Negative Auswirkungen auf den Insulinstoffwechsel, die Wahrnehmung des süßen Geschmacks durch das Gehirn oder auch auf die Darmmikrobiota sind Gründe dafür, dass intensive Süßstoffe (künstlich und/oder ultraverarbeitet) nicht in Komfortprodukten mit hoher wiederkehrender Einnahme, wie Whey, konsumiert werden sollten.
Emulgatoren in Whey
Emulgatoren wie Sonnenblumenlecithin werden hinzugefügt, um die Löslichkeit des Wheys zu verbessern, wodurch das Mischen mit Flüssigkeiten erleichtert und die Schaumbildung verringert wird. Obwohl Lecithine allgemein als sicher gelten, benötigen sie Lösungsmittel und andere Verbindungen zur Extraktion und können aus transgenen Sojabohnen gewonnen werden: Daher ist es besser, Wheys ohne Lecithine zu wählen.
Es wird empfohlen, Wheys mit kurzen und klaren Zutatenlisten zu bevorzugen. Verbraucher sollten auf die Etiketten achten, um ein Produkt ohne unerwünschte Inhaltsstoffe zu wählen.
Bleichmittel in Whey
Einige Hersteller verwenden Bleichmittel, um das Aussehen von Molke zu verbessern. Es wird dringend empfohlen, diese Produkte zu meiden, da Bleichmittel gesundheitsbedenklich sein können. Es ist ziemlich schwierig festzustellen, ob rohe Molke mit einem Bleichmittel behandelt wurde, da dies nicht auf dem Etikett angegeben wird.
Bevorzugen Sie rohes Molkenprotein, das in Frankreich hergestellt wurde – dies ist etwas ganz anderes als Molkenprotein in Form eines in Frankreich hergestellten Endprodukts.
Beispiel: Ein Unternehmen entwickelt seine eigenen Produkte in Frankreich, bezieht das rohe Molkenprotein jedoch aus dem Ausland (viele Produktionsstätten befinden sich in China). Die Produkte können zwar mit „Hergestellt in Frankreich“ gekennzeichnet sein, doch der Rohstoff ist keineswegs französischer oder gar europäischer Herkunft.
Diese Informationen können sehr schwer oder gar nicht zu finden sein. Scheuen Sie sich nicht, Marken direkt anzufragen oder sogar um Zertifikate zu bitten. Marken, die nichts zu verbergen haben, sollten die Zeit finden, Ihnen zu antworten!
Die Wahl des besten Wheys: Qualitätskriterien und Kauftipps
Bei der Auswahl des idealen Whey-Proteins müssen Sie auf mehrere Qualitätskriterien achten, um sicherzustellen, dass das Produkt Ihre Bedürfnisse in Bezug auf Sporternährung und Muskelaufbau effektiv erfüllt.
Der Proteingehalt ist ein entscheidender Indikator für die Reinheit des Wheys. Hochwertiges Whey sollte einen hohen Proteingehalt aufweisen, in der Regel über 85 % bei einem Isolat und etwas weniger bei Konzentraten. Dadurch wird sichergestellt, dass ein Maximum an Milchfett und -kohlenhydraten (Laktose) entfernt wurde, was für ein optimales Produkt entscheidend ist.
Aber Vorsicht! Diese Angaben beziehen sich tatsächlich auf das verwendete Rohmolkenprotein und nicht auf die Nährwerte des Endprodukts, die Sie aufdem Etikett finden. Je nach den verwendeten sekundären Zutaten kann der Proteingehalt des Endprodukts „sinken“ und um mehrere zehn Prozent zurückgehen. Das bedeutet jedoch nicht, dass dieses Produkt von geringerer Qualität ist als ein anderes, das diese sehr hohen Proteinwerte beibehält. Dies ist typischerweise bei Produkten ohne Zusatzstoffe der Fall, die im Vergleich zu solchen mit Zusatzstoffen Rohzutaten enthalten, die voluminös sind (im Gegensatz zu Zusatzstoffen, die im Milligrammbereich verwendet werden), Platz einnehmen und somit den Proteingehalt senken. Das ist kein Problem; man muss lediglich die Verzehrmenge anpassen, um die tatsächlich benötigte Proteinmenge aufzunehmen, nämlich zwischen 20 und 25 g für eine durchschnittliche Körpergröße.
Konzentrieren Sie sich bei der Auswahl eines Whey-Proteins auf die Menge an Protein, die Sie pro Portion zu sich nehmen, und nicht auf den Anteil pro 100 g. Dies garantiert eine effektive Versorgung für das Muskelwachstum und die Erholung nach dem Sport.
Das Aminosäureprofil ist ebenfalls ein entscheidender Faktor. Ein Whey, das von Natur aus reich an BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin) ist, fördert wirksam die Proteinsynthese und die Muskelerholung(2). Das Vorhandensein aller anderen Aminosäuren (wie Glutaminsäure, die durch endogene Synthese Glutamin ergeben kann) ist entscheidend für die optimale Nutzung der BCAAs.
Die Reinheit des Produkts ist ein weiterer wichtiger Aspekt. Ein Whey ohne Zusatzstoffe, das eine kurze und transparente Zutatenliste hat, ist oft ein Zeichen für hohe Qualität. Dies garantiert, dass Sie ein Whey konsumieren, das auf ernährungsphysiologisch tatsächlich interessante Verbindungen konzentriert ist und keine unerwünschten Substanzen enthält.
Wie wir gesehen haben, können die Herkunft und die Verarbeitung der Milch, die zur Herstellung von Whey verwendet wird, auch die Qualität des Wheys beeinflussen. Wenn Sie sich für ein Whey entscheiden, das aus einer Milch aus Frankreich stammt und lokal hergestellt wird, können Sie sicher sein, dass die Rückverfolgbarkeit der Produkte zufriedenstellend ist und Sie ein Whey von guter Qualität konsumieren.
Ernährungsprofil von Whey
Das ideale Nährstoffprofil eines Wheys hängt von Ihren spezifischen Zielen ab.
Unabhängig vom Proteingehalt pro 100g sollte eine Portion Whey zwischen 20 und 25g Protein liefern, um für einen Athleten wirklich effektiv zu sein.
Der Kohlenhydratgehalt in Molke variiert je nach Verwendungszweck. Theoretisch sollte die Einnahme von Molkenprotein stets mit einer Kohlenhydratzufuhr einhergehen. Ein Produkt mit etwa zehn Gramm Kohlenhydraten pro Portion eignet sich ideal für den täglichen Gebrauch, beispielsweise beim Krafttraining.
Bei Produkten „ohne Zuckerzusatz“ empfiehlt es sich, eine Ihrem Geschmack entsprechende Kohlenhydratquelle hinzuzufügen, wie beispielsweise Honig oder Ahornsirup…
Andererseits ist es sinnvoll, die Kohlenhydratzufuhr – immer zusätzlich zur Proteinzufuhr – nach einer sehr intensiven Belastung zu erhöhen, bei der der Körper einen starken Glykogenabbau erlitten hat.
Schließlich kann es in manchen Fällen, wenn man parallel zur Proteinzufuhr auch die Kalorienzufuhr maximieren möchte, sinnvoll sein, statt Whey Gainer zu sich zu nehmen.
Diese sind kalorien- und proteinreich und wurden für diejenigen entwickelt, die ihre Muskelmasse erhöhen wollen. Sie kombinieren Eiweiß mit Kohlenhydraten und manchmal auch mit Fett, um eine hohe Energiedosis zu liefern.
Gewichtszunahmeprodukte sind besonders nützlich für Menschen, denen es schwerfällt, an Gewicht zuzunehmen, oder für Sportler, die eine hohe Kalorienzufuhr benötigen.
Wie jedes Nahrungsergänzungsmittel sollten sie keine Mahlzeit ersetzen und es ist sehr wichtig, sie im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung zu sich zu nehmen.
Tipps zur Auswahl des richtigen Wheys für seine Bedürfnisse
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Ziele (Aufbau von Muskelmasse, Gewichtsverlust, Erholung) klar definieren, um die am besten geeignete Whey-Art zu wählen. Wenn Sie laktoseintolerant sind, sollten Sie sich für ein Produkt aus Whey-Isolat entscheiden, das keine oder nur sehr wenig Laktose enthält.
Bevorzugen Sie getestete und zertifizierte Wheys, die die Regulierungs- und Dopingstandards einhalten(obwohl letztere absolut keine Dopingprodukte sind).
Beurteilen Sie schließlich das Preis-Leistungs-Verhältnis, indem Sie die Preise nach Grammatur, eventuellen Volumenangeboten, dem Proteingehalt pro Dosis und vor allem nach der Gesamtqualität des Produkts vergleichen.
Wenn Sie diese verschiedenen Aspekte berücksichtigen, können Sie ein Whey auswählen, das Ihren Ernährungs- und Sportbedürfnissen entspricht und gleichzeitig eine gesunde und effektive Einnahme gewährleistet.
Nativ, konzentriert, isoliert und hydrolysiert: Was sind die Unterschiede?
Whey-Protein gibt es in verschiedenen Formen, die alle ihre eigenen Eigenschaften haben. Es ist wichtig, diese Unterschiede zu verstehen, um die Art von Whey zu wählen, die am besten zu den eigenen Bedürfnissen und Zielen passt.
Natives Whey
Natives Molkenprotein wird direkt aus Milch hergestellt, wobei ein Filterverfahren zum Einsatz kommt, das dem bei anderen Molkenformen ähnelt, jedoch direkt auf die Milch und nicht auf die Molke angewendet wird. Natives Molkenprotein wurde intensiv vermarktet und als Lösung für „nicht denaturierte“ Proteine präsentiert – im Gegensatz zum klassischen Molkenisolat, das als Abfallprodukt der Käseindustrie dargestellt wurde.
Auch wenn Molke vor einigen Jahrzehnten tatsächlich ein in der Käseindustrie unbrauchbarer Bestandteil war, handelt es sich in Wirklichkeit lediglich um den flüssigen Teil, der vom Kasein getrennt wurde, das bei der Käseherstellung geronnen ist. Seitdem man diese Molke durch Ultrafiltration und Mikrofiltration verwerten kann, handelt es sich keineswegs mehr um einen „Abfall“, sondern um ein Nebenprodukt mit sehr hoher Wertschöpfung – sogar noch höher als die des Käses selbst, sofern die Ausgangsmilch von hoher Qualität ist.
Die sogenannten „nativen“ Molken stehen übrigens in engem Zusammenhang mit der Käseindustrie, da der gefilterte und nicht verwendete Anteil anschließend ebenfalls für die Käseherstellung genutzt wird. Es unterscheidet sich lediglich der Zeitpunkt der Filterung.
Keine wissenschaftliche Studie hat bewiesen, dass die Zugabe von Lab oder Milchsäurebakterien (die nicht gegen Molkenproteine, sondern gegen das Kasein in der Milch wirken) negative Auswirkungen auf die Molkenproteine hat, die dadurch abgetrennt werden.
Andererseits sind Molkeproteine sehr anfällig für Denaturierung, und nur den Prozess der Lab- oder Fermentzugabe auf die Denaturierung anzurechnen, ist lächerlich, da jede Nachbehandlung ein weitaus größeres Denaturierungspotenzial hat (Pasteurisierung, Trocknung über einem beheizten Luftstrom ...).
Mit anderen Worten: Um ein möglichst wenig denaturiertes Protein zu erhalten, muss man sich auf die ursprüngliche Qualität der Milch konzentrieren (Produktionsmethoden, Erträge …), ob die Milch erhitzt wird oder nicht (herkömmliche oder schonende Pasteurisierung), die Sterilisationsverfahren (Mikrofiltration oder Pasteurisierung) sowie die Filter- und Trocknungsverfahren (mit oder ohne Vorwärmung) und nicht allein auf den Aspekt „Filtration von Vollmilch oder Molke“.
Keine Studie hat gezeigt, dass sogenanntes „natives“ Molkenprotein im Vergleich zu herkömmlichem Molkenprotein positive Auswirkungen auf die Muskelproteinsynthese und die sportliche Leistung hat.
Konzentriertes Whey
Konzentriertes Whey (WPC) ist sehr verbreitet. Letzteres wird durch Filtration von Molke gewonnen, wodurch der Laktose- und Fettgehalt reduziert wird, während ein Großteil der Nährstoffe erhalten bleibt. Mit einem Proteingehalt von ca. 70-80 % ist WPC eine ausgewogene Wahl in Bezug auf Qualität und Preis und wird für seinen Geschmack und seine Verdaulichkeit geschätzt. Trotzdem kann es immer noch beträchtliche Mengen an Laktose und Fett enthalten.
Whey Isolat
Whey Isolat (WPI) wird einer weitergehenden Membran-Ultrafiltration unterzogen, wodurch der Laktose- und Fettgehalt fast vollständig reduziert wird. Mit einem Proteingehalt von über 85 % ist WPI ideal für alle, die ihre Fett- und Kohlenhydrataufnahme minimieren und gleichzeitig ihre Proteinaufnahme maximieren möchten. Es ist außerdem schnell resorbierbar und fördert eine effektive Erholung nach dem Training.
Darüber hinaus kann dieses Whey speziell für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet sein.
Hydrolysiertes Whey
Hydrolysiertes Whey (WPH) wird durch Enzyme vorverdaut, was die schnelle Aufnahme durch den Körper noch weiter erleichtern würde.
Obwohl WPH oft wegen seiner schnellen Resorption angepriesen wird,ist es wichtig zu beachten, dass seine Wirksamkeit im Vergleich zu anderen Molkeformen nicht nachgewiesen ist und dass der Schritt der „Vorverdauung“ die Verwendung von Verbindungenbeinhaltet, die es zu einem verarbeiteten Produkt machen.
Außerdem ist ihr Preis in der Regel höher, was im Hinblick auf die Auswirkungen auf die Leistung nicht gerechtfertigt ist.
