| Portionen | Zeit | Schwierigkeit | Geeignet für |
|---|---|---|---|
| 1 großer Teller | 10 Min. Zubereitungszeit + 8 Min. Garzeit | Einfach | Proteinreiches Frühstück, Snack für Sportler, Regeneration nach dem Training |
Über das Rezept
Diese proteinreichen Pfannkuchen mit griechischem Joghurt und Protéalpes-Molke ergeben einen Teller mit herrlich saftigen Pfannkuchen, ganz ohne überflüssige Zutaten.
Das Rezept entspricht vor allem einem ganz konkreten Wunsch: ein proteinreiches, schnell zubereitetes Frühstück zuzubereiten, dessen Konsistenz der eines klassischen Pancakes ähnelt und bei dessen Zubereitung der Teig nicht zu einem trockenen Fladen wird.
Durch die Kombination aus Ei, griechischem Joghurt, Haferflocken und Molke entsteht ein dickflüssiger, geschmeidiger Teig, der sich gut zu kleinen Pfannkuchen backen lässt.
Griechischer Joghurt sorgt für Feuchtigkeit und eine leichte Säure, die dazu beiträgt, dass der Kern saftig bleibt. Das Molkenprotein von Protéalpes, hier in der Vanillevariante verwendet, erhöht den Proteingehalt, ohne den Geschmack der anderen Zutaten zu überdecken. Hafermehl sorgt für etwas Festigkeit, verhindert, dass der Teig zu sehr nach Omelett schmeckt, und verbessert die Konsistenz.
Wir bleiben bei einem einfachen Rezept für Protein-Pancakes mit Molke, mit einer kurzen Zutatenliste und frischen Zutaten, die in einer Sportlerküche leicht zu finden sind.
Diese Pfannkuchen eignen sich hervorragend nach dem Krafttraining, als Mahlzeit nach dem Training oder morgens, wenn Sportler eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen möchten, ohne viel Zeit in der Küche zu verbringen.
Der Schlüssel liegt nicht darin, mehr Proteinpulver hinzuzufügen, sondern die Konsistenz im Griff zu haben: ein glatter Teig, eine beschichtete Pfanne und mittlere Hitze für ein schonendes Garen. Dieses Trio sorgt dafür, dass die Pfannkuchen trotz des Molkenproteins saftig bleiben.
Nährwerte
| Kohlenhydrate (g) | Lipide (g) | Eiweiß (g) | Kalorien (kcal) |
|---|---|---|---|
| 19 | 10 | 53 | 371 |
Zutaten
- 1 großes Ei;
- 120 g griechischer Naturjoghurt, idealerweise mit 5 % Fett oder Vollfett für eine cremigere Konsistenz;
- 40 g Protéalpes-Molkenprotein mit Vanillegeschmack;
- 2 Esslöffel Hafermehl;
- 1/2 Teelöffel Backpulver, optional, aber empfehlenswert für luftigere Pfannkuchen;
- 1 Prise Salz;
- ein Schuss Milch oder Mandelmilch, falls der Teig zu dick ist;
- Etwas Fett für die Pfanne: Kokosöl, Butter oder Kochspray.
Die Schritte, die Sie unternehmen müssen
Schritt 1: Die flüssigen Zutaten vermischen
Das Ei in einer Schüssel mit dem griechischen Joghurt verquirlen, bis eine homogene Masse entsteht. Dieser Schritt verhindert Klümpchenbildung und sorgt für eine gleichmäßigere Konsistenz, bevor das Proteinpulver hinzugefügt wird. Die Mischung sollte cremig sein, ohne dass sich das Ei und der Joghurt sichtbar voneinander trennen.
Schritt 2: Molke und Hafermehl hinzufügen
Geben Sie das Protéalpes-Molkenpulver mit Vanillegeschmack, das Hafermehl, das Backpulver und eine Prise Salz hinzu. Vermengen Sie alles, ohne zu lange zu rühren: Das Ziel ist ein glatter, dickflüssiger, aber noch gießfähiger Teig. Sollte er zu fest werden, fügen Sie nach und nach jeweils einen Esslöffel Mandelmilch oder normale Milch hinzu.
Schritt 3: Die Pfanne erhitzen
Stellen Sie eine beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze auf den Herd und fetten Sie sie leicht ein. Eine heiße, aber nicht zu heiße Pfanne sorgt für ein gleichmäßigeres Garergebnis. Bei der Zubereitung mit Molke bräunt die Oberfläche bei zu starker Hitze schnell, während der Teig innen noch fest bleibt; daher ist es besser, bei mäßiger Hitze zu backen und die Pfannkuchen zum richtigen Zeitpunkt zu wenden.
Schritt 4: Kleine Pfannkuchen backen
Geben Sie kleine Portionen Teig in die Pfanne. Lassen Sie sie backen, bis die Ränder fest werden und die Oberfläche weniger glänzend ist. Wenden Sie sie vorsichtig und backen Sie sie dann auf der anderen Seite weiter. Die Backzeit hängt von der Dicke ab, beträgt aber meist 1 bis 2 Minuten pro Seite.
Schritt 5: Servieren, ohne zu überladen
Servieren Sie die Pfannkuchen noch lauwarm mit frischen Früchten, einem Löffel Naturjoghurt, einem Schuss Ahornsirup oder ein paar Spänen dunkler Schokolade. Für eine energiereichere Variante eignet sich Erdnussbutter gut, allerdings erhöht sie schnell den Fett- und Kaloriengehalt.
Ernährungstipps
Dieses Rezept für Protein-Pfannkuchen ist ideal, wenn man schon beim Frühstück mehr Protein zu sich nehmen möchte.
Mit 53 g Eiweiß pro Portion kann es die Muskelregeneration nach einem anstrengenden Training unterstützen oder dabei helfen, die Eiweißzufuhr über den Tag zu verteilen. Es ist dennoch leichter als ein großer Teller klassischer Pfannkuchen mit Weizenmehl, zugesetztem Zucker und sehr süßem Belag.
Was die Aufbewahrung angeht, schmecken diese Pfannkuchen direkt nach dem Backen am besten, da das Molkenpulver beim Abkühlen austrocknen kann. Wenn Sie sie im Voraus zubereiten, bewahren Sie sie im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter auf und erwärmen Sie sie kurz in der Pfanne bei schwacher Hitze.
Vermeiden Sie zu lange Garzeiten in der Mikrowelle: Das verstärkt die gummiartige Konsistenz von Gerichten, die viel Proteinpulver enthalten.
Hafermehl spielt eine unscheinbare, aber nützliche Rolle. Es liefert ein wenig Kohlenhydrate, verbessert die Konsistenz des Teigs und verhindert, dass er zu bröckelig wird. Wenn Sie Haferflocken verwenden, zerkleinern Sie diese vor dem Untermischen fein. Für eine glutenfreie Variante mit Hafer wählen Sie ein zertifiziertes Produkt, insbesondere wenn das Rezept für eine glutenempfindliche Person bestimmt ist.
Halten Sie die Toppings während einer Definitionsphase einfach: Beeren , griechischer Joghurt oder Apfelmus ohne Zuckerzusatz. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, können Sie eine Banane, Ahornsirup oder einen Löffel Erdnussbutter hinzufügen, um die Gesamtenergiezufuhr zu erhöhen. Als Pre-Workout-Mahlzeit eignet sich dieses Rezept, wenn es früh genug vor dem Training verzehrt wird; kurz vor dem Training ist eine kleinere Portion oft angenehmer.
Warum mögen wir dieses Rezept?
Wir lieben es, weil es ganz unkompliziert ist. Eine Basis aus Ei, griechischem Joghurt, Protéalpes-Molke und Haferflocken reicht aus, um ein einfaches, schnelles und wirklich proteinreiches Rezept zu erhalten. Man braucht weder Bananen noch Weizenmehl oder eine endlose Mischung aus pflanzlichen Zutaten, damit der Teig richtig zusammenhält.
Das Ergebnis hängt vor allem von der Zubereitung ab. Sanftes Backen, eine beschichtete Pfanne und kleine Pfannkuchen machen den Unterschied. Das macht das Rezept auch so zuverlässig: Es eignet sich zum Frühstück, als Snack nach dem Training oder als sportliches Dessert mit einem leichten Topping.
Das Vanille-Molkenprotein von Protéalpes sorgt für einen abgerundeten Geschmack, ohne zu süß zu sein. In Kombination mit naturbelassenem griechischem Joghurt bietet das Rezept eine gute Balance zwischen Konsistenz, Geschmack und Nährstoffgehalt. Für proteinreiche Pfannkuchen ist dies genau die Art von Zubereitung, die man griffbereit hat, wenn man nach dem Sport schnell etwas essen muss.
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