In der Welt des Kraftsports ist der Aufbau von Trockenmasse ein von vielen Athleten angestrebtes Ziel. Dabei geht es darum, Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig die Ansammlung von Fett zu minimieren.

Um erfolgreich zu sein, reicht es nicht aus, Gewichte zu heben. Die Ernährung, insbesondere die Aufnahme von Proteinen, spielt eine entscheidende Rolle. Whey, eine aus Milch gewonnene Form von Protein, ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, um ihre Anstrengungen zu unterstützen.

Aber wie soll man angesichts der Fülle an Produkten auf dem Markt das beste Whey für den Aufbau von Trockenmasse auswählen? Dieser Artikel soll Ihnen bei dieser Entscheidung helfen, die für den Fortschritt derjenigen, die Trockenmasse aufbauen wollen, von entscheidender Bedeutung ist.

[toc]

Was ist ein trockener Masseaufbau?

Beim Aufbau von fettfreier Masse geht es „einfach“ darum, Muskelmasse aufzubauen, ohne dass es letztendlich zu einer Fettzunahme kommt.

In der Praxis ist dies ein schwieriges Unterfangen, da der Sportler zwangsläufig seine Protein- undKalorienzufuhr erhöhen muss.

Ohne diese Belastung kann der Sportler keinen echten Muskelaufbau betreiben. Nur wird dieser Kalorienüberschuss den Körper natürlich dazu veranlassen, Fettreserven aufzubauen.

Kleine Anmerkung: Es ist unmöglich, Muskelmasse aufzubauen, ohne dabei mehr Fett anzusetzen. Der Aufbau von „trockener“ Muskelmasse erfolgt in Wirklichkeit in zwei Phasen. Nach einer sogenannten „Masseaufbauphase“ muss sich der Sportler einer „Muskelaufbautrockenphase“ widmen. Dabei schränkt er die Kalorienzufuhr ein, um den Fettabbau zu fördern. Auf diese Weise bauen Kraftsportler überschüssiges Fett ab, um ihre gewünschte, definiertere und „trockenere“ Figur zu erreichen.

Es ist möglich, fettfreie Masse aufzubauen, ohne eine Gewichtszunahmephase wie die hier beschriebene zu durchlaufen, also ohne eine Definitionsphase nach der Kalorienzufuhr. Allerdings erstreckt sich dieser „langfristige“ Masseaufbau über einen längeren Zeitraum und dauert viel länger (Jahre), verläuft sehr langsam und schrittweise. Diese Option wählen vor allem Sportler, die eher darauf bedacht sind, ihre Form zu erhalten.

Die Dauer einer Masseaufbauphase schwankt in der Regel zwischen einigen Wochen und sechs Monaten. Während dieser Phase wird die Kalorienzufuhr erhöht, häufig auf 45/55 kcal/kg Körpergewicht.

Die Proteinzufuhr ist in dieser Phase ebenfalls von entscheidender Bedeutung, wobei eine gängige Empfehlung bei etwa 2 g/kg/Tag liegt.

Zwar liefern alle Lebensmittel Kalorien, aber nicht alle Kalorien sind gleichwertig. Beispielsweise hat der Verzehr von 400 kcal aus einem Fastfood-Restaurant nicht die gleiche Wirkung auf Ihren Körper wie 400 kcal Vollkornreis.

Warum sind Proteine sehr wichtig?

Proteine spielen eine Schlüsselrolle bei der Muskelreparatur und dem Muskelwachstum. Nach einer Anstrengung sind die Muskelfasern beschädigt.

Die Proteine werden dann eingreifen, um diese Schäden zu reparieren und die physiologische Anpassung dieser Fasern zu unterstützen, wodurch der Muskelaufbau gefördert wird.

Im Allgemeinen werden somit alle qualitativen Proteinquellen für den Masseaufbau nützlich sein. Whey ist nicht unbedingt erforderlich, um Muskeln aufzubauen. Alltägliche Lebensmittel sollten die Grundlage für die Deckung des Proteinbedarfs bilden.

Dennoch sind hochwertige Proteinpulver und insbesondere Gainer hervorragende Ergänzungen, um die Kalorien- und Proteinziele, die mit einem Masseaufbau verbunden sind, auf gesunde Weise zu erreichen.

Lebensmittel	Eiweiß (g pro 100g)
Whey Protein mit Vanillegeschmack	60 ungefähr (aber eine Portion ergibt 40g Pulver)
Qualität gewinnen	21g
Hühnerbrust	31
Thunfisch (aus der Dose)	29
Truthahn	29
Lachs	25
Mageres Rindfleisch	31
Eier (ganz)	13
Linsen	9
Schwarze Bohnen	21
Tofu	8
Quinoa	4
Kichererbsen	19
Garnelen	24
Griechischer Joghurt	10
Hüttenkäse	12

Um die empfohlenen 2 g/kg/d zu erreichen, muss eine Person also eine enorme Menge an Fleisch oder anderen Proteinquellen zu sich nehmen.

Dieser Weg ist also schwer vorstellbar, ganz zu schweigen von den gesundheitlichen Schäden einer zu fleischreichen Ernährung (Risiko von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Problemen) sowie den Auswirkungen auf die Umwelt. Daher ist die Nahrungsergänzung und der Verzehr von Produkten auf der Basis von Whey-Isolat so wichtig.

Eiweißpulver sind in der Tat eine praktische Lösung. Mit diesen Produkten können Sie Ihren Nährstoffbedarf ganz einfach decken. Keine Notwendigkeit, sich übermäßig zu ernähren!

Abhängig von Ihrer Ernährung und Ihrer Körpergröße, ein bis zwei Shakes pro Tag reichen aus, um den Masseaufbau zu fördern. Diese Nahrungsergänzungsmittel sollten natürliche essentielle Aminosäuren und BCAAs enthalten und nicht künstlich angereichert sein.

Diese Nährstoffe sind unerlässlich, um die durch körperliche Anstrengung geschädigten Muskelfasern zu reparieren und zu stärken. Wir gehen in unserem Artikel über den Nährwert von Whey darauf ein.

Es ist zu beachten, dass der Verzehr von Eiweiß unmittelbar vor einer Mahlzeit den Appetit dämpfen kann. Es ist daher besser, sie außerhalb der Mahlzeiten einzunehmen, um die Aufnahme zu maximieren und Ihren Appetit zu erhalten, was von entscheidender Bedeutung ist. Die Ergänzungsmittel sollten nicht als Mahlzeitenersatz verwendet werden.

Whey: Bestes Protein für den Masseaufbau?

Molkeprotein, von einigen Marken manchmal auch als natives Whey bezeichnet, ist das beliebteste Proteinpulver unter Kraftsportlern. Muss man daraus schließen, dass dieses Produkt die beste Option für den Masseaufbau ist?

Whey ist eine hervorragende natürliche, nicht angereicherte Proteinquelle und heute die beste der Welt mit einem ausgezeichneten BCAA/100 g Protein-Verhältnis, das sogar höher ist als bei Referenzproteinen wie Eiprotein, Hühnerprotein oder Lachs.

Whey-Protein ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Whey-Konzentrat, Whey-Isolat und Whey-Hydrolysat.

➜ Dennoch kann Protein allein keinen optimalen Masseaufbau gewährleisten. Wir dürfen nicht vergessen, dass der Sportler auch mehr Kalorien benötigt und hier nicht versucht wird, das Protein zur Energiegewinnung zu verbrennen.

Grundsätzlich sollte der Prot'-Shaker also auch Kohlenhydrate und eventuell auch Fette enthalten. Diese Makronährstoffe dienen als Brennstoff für die Muskeln. Wenn sie beim Sport eingenommen werden, können sie mehr Kalorien aufnehmen und gleichzeitig die Glykogenspeicher wieder auffüllen.

Whey allein ist für den Masseaufbau nicht ganz geeignet. Ein (hochwertiger) Gainer ist dagegen durchaus empfehlenswert.

Ein Weight Gainer: Die beste Alternative für den Masseaufbau?

Je nach Ihren Zielen ist die Entscheidung, ob Sie Whey oder einen Gainer zu sich nehmen, keine leichte Aufgabe. Experten empfehlen Sportlern häufig einen Gainer für den Masseaufbau.

In der Tat liefert dieses Nahrungsergänzungsmittel sowohl Proteine als auch (hauptsächlich) Kohlenhydrate. Diese Produkte sind meist eine Mischung aus Whey und einer Kohlenhydratquelle. Sie haben den Vorteil, dass sie hochkalorisch und eiweißreich sind.

Beachten Sie jedoch, dass nicht alle Gainer gleich sind! Es empfiehlt sich, die Proteinzufuhr eines Gainers zu überprüfen. Ein guter Gainer sollte etwa 20 g Protein pro Portion liefern , wobei die Kohlenhydrate zusätzlich und nicht als Ersatz für das Protein dienen.

Ein hochwertiger Gainer ist ein Produkt, das ausreichend Protein und eine Hauptkohlenhydratquelle mit niedrigem Dextroseäquivalent enthält, um Kohlenhydrate mit einem niedrigeren glykämischen Index als einfache Kohlenhydrate wie Saccharose zu liefern. Achten Sie wie bei Wheys auch darauf, keine Gainer zu wählen, die aus Zusatzstoffen oder Süßungsmitteln bestehen.

Das Training während eines Masseaufbaus ist hart. Ohne eine hohe Kalorienzufuhr besteht die Gefahr, dass der Körper wertvolles Eiweiß zur Energiegewinnung verbrennt. Kohlenhydrate und in geringerem Maße auch Fette sind wichtig, um ein Defizit zu vermeiden. Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um eine auf Ihre Ziele abgestimmte Diät zusammenzustellen.

Viele Gainer auf dem Markt können mit einem niedrigen Proteingehalt und einem Übermaß an einfachen Kohlenhydraten irreführend sein. Es ist daher unerlässlich, die Etiketten sorgfältig zu lesen. Wenn Sie möchten, ist es auch durchaus möglich, Ihren eigenen Gainer herzustellen, indem Sie Whey mit Kohlenhydratquellen wie Haferflockenpulver mischen.

Ein selbstgemachter Gainer ist übrigens ein Muss für Veganer. Sie müssen ein pflanzliches Proteinpulver mit einer Kohlenhydratquelle mischen.

Welches Training für den Masseaufbau?

Jede Bemühung, Masse aufzubauen, muss durch ein geeignetes Muskeltraining unterstützt werden. Wenn die Ernährung der Treibstoff ist, ist das Training der Motor. Das Training für den Masseaufbau erfordert eine Kombination aus Verbund- und Isolationsübungen, eine angemessene Planung und eine ausreichende Erholung.

Hier ist ein Beispiel für einen Trainingsplan zum Masseaufbau, der so gestaltet ist, dass er an vier Tagen pro Woche durchgeführt wird:

Tag 1: Brust- und Trizepsmuskeln

Bankdrücken: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Liegestütz: 3 Sätze zu 12 Wiederholungen
Dips (für den Trizeps): 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
Frontbar: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Tag 2: Rücken und Bizeps

Pronationsklimmzüge oder Pull-ups: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Rowing T-Bar: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Brustpresse: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Curl Bar: 3 Serien von 10-12 Wiederholungen
Schrägcurl mit Hanteln: 3 Sätze zu 10-12 Wiederholungen

Tag 3: Ruhe oder leichtes Cardio und Stretching

Tag 4: Beine und Schultern

Kniebeuge: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Oberschenkelpresse: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Lunges mit Hanteln: 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen pro Bein
Schulterdrücken an der Stange: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Seitheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Tag 5: Erholung

Tag 6: Kraftsport (HIIT oder funktionelles Training)

Burpees: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Kettlebell Swings: 3 Sätze zu je 20 Wiederholungen
Boxsprünge: 3 Sätze zu je 15 Wiederholungen
Rudermaschine: 3 Sätze à 1 Minute, mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Slam Ball: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen

7. Tag: Erholung 🙂 .

Damit Ihr Training Wirkung zeigt :

Achten Sie darauf, dass jede Bewegung korrekt ausgeführt wird.
Steigern Sie die zu hebenden Lasten allmählich, sodass Sie am Ende jedes Satzes nahe am Versagen sind.
Achten Sie darauf, dass Sie sich vor jeder Trainingseinheit gut aufwärmen.
Eine angemessene Sporternährung (Teller und Whey-Ergänzungen) ist entscheidend, um den Masseaufbau zu unterstützen.
Gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Ruhe und Erholung, um das Muskelwachstum zu optimieren.

Ruhe- und Erholungsphasen sind genauso wichtig wie die Krafttrainingseinheiten an sich. Die Muskeln werden in Ruhephasen aufgebaut und gestärkt. Deshalb ist es von größter Bedeutung, dass Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten die nötige Zeit zur Erholung geben.

Wann und wie sollte man Whey Protein für den Aufbau von Trockenmasse konsumieren?

Dieser letzte Teil unseres Artikels konzentriert sich darauf, wann und wie Sie Whey-Protein konsumieren sollten, um den Aufbau von Trockenmasse zu optimieren. Whey Protein ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das häufig in der Sporternährung verwendet wird. Es ist wichtig zu wissen, wie man es richtig einsetzt, um den größten Nutzen daraus zu ziehen.

Was den Zeitpunkt der Einnahme betrifft, so wird im Allgemeinen empfohlen, das Whey-Protein eher nach dem Training einzunehmen, wenn die Muskeln am meisten Nährstoffe benötigen, um sich zu erholen und zu wachsen. Zu diesem Zeitpunkt befindet sich der Körper in einer anabolen Phase, was bedeutet, dass er empfänglicher für die Aufnahme von Proteinen ist.

Allerdings ist dieser Ratschlag, sein Protein direkt nach dem Training einzunehmen, mit einem Konzept verbunden, das als anaboles Fenster bezeichnet wird. Dieses wird von neueren Studien in Frage gestellt⁽⁴⁾.

Es ist also auch möglich, sein Eiweiß über den Tag verteilt zu verzehren, um die Proteinzufuhr zu erhöhen, insbesondere wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Proteinbedarf aus ganzen Lebensmitteln zu decken.

Um Ihr Whey zu konsumieren, können Sie es in Form eines Shakers mit Milch oder Wasser oder einer Mischung aus beidem zu sich nehmen (ein Grundstock an Milch für das Aussehen, der Rest Wasser, um nicht mit Kalorien zu belasten).

Wenn Sie sich als Koch fühlen, können Sie natürlich auch viele Rezepte mit Ihrem Whey zubereiten.

Schlussfolgerung

Der Aufbau von Trockenmasse ist ein komplexer Prozess, bei dem sowohl auf das Training als auch auf die Ernährung geachtet werden muss. Wenn Sie die Rollen von Proteinen und Kohlenhydraten verstehen und die richtigen Nahrungsergänzungsmittel wie Whey und Gainer wählen, konditionieren Sie Ihren Körper auf gesunde Weise für ein optimales Muskelwachstum. Bleiben Sie informiert, lesen Sie die Etiketten sorgfältig und verfolgen Sie Ihre Ziele mit Entschlossenheit und Ernsthaftigkeit.

¹Whey protein supplementation and muscle mass: current perspectives von Naclerio et al – 2019

²Snack mit hohem Wheyprotein verbessert das Sättigungsniveau und reduziert den Appetit gesunder Frauen von Reyna et al – 2019

³Auswirkungen von Zuckerersatzstoffen auf die Gesundheit und entsprechende Mechanismen im Zusammenhang mit der Mikrobiota von Gut von Fang et al – 2023

⁴Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? von Aragon et al – 2013