Sie fragen sich, ob Sie Ihr Molkenprotein direkt in Ihren Quark einrühren können? In diesem Artikel werden wir sehen, dass die Antwort „Ja“ lautet. Durch die Kombination dieser beiden Lebensmittel versorgen Sie Ihren Körper und Ihre Muskeln mit einer ausgewogenen Nährstoffmischung: Kasein, Molkenprotein, Fette und Kohlenhydrate.
Außerdem kann das den Genuss steigern. Anstelle eines einfachen Shakes auf Wasserbasis ist ein Vanille-Whey-Protein in einer Schüssel Quark mit ein paar Heidelbeeren, einer Prise Haferflocken und einem Schuss Ahornsirup ideal zum Frühstück!
In diesem Artikel werden wir die ernährungsphysiologischen Vorteile von Quark und Whey erkunden und erklären, warum ihre Kombination kein Problem darstellt - ganz im Gegenteil.
[toc]Welche Nährwerteigenschaften hat Quark?
Quark ist ein Milchprodukt mit vielen ernährungsphysiologischen Vorteilen, das besonders für Sportler und ernährungsbewusste Menschen interessant ist. Zoom auf seine Zusammensetzung und seine verschiedenen Variationen.
Auf der Makroseite zeichnet sich Quark durch seinen hohen Proteingehalt aus, der hauptsächlich in Form von Kasein vorliegt. Dieses langsam verwertbare Protein ist interessant, um die Muskeln kontinuierlich mit Nährstoffen zu versorgen und dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Je nach Sorte enthält Quark zwischen 6 und 8 g Protein pro 100 g.
Neben Proteinen liefert Quark Kohlenhydrate in Form von Laktose, die je nachdem, ob er naturbelassen oder aromatisiert ist, in unterschiedlicher Menge vorhanden sind (wir empfehlen, aromatisierten Quark zu vermeiden). Der Fettgehalt liegt bei herkömmlichem Quark bei etwa 8 %, bei fettarmen Varianten, die aus Magermilch hergestellt werden, bei 0 % bis 3 %. Was die Mikronährstoffe betrifft, so ist Quark eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, das für die Knochengesundheit wichtig ist, sowie für Vitamin B2 und B12.
Quark gibt es in verschiedenen Texturen, die für Abwechslung sorgen:
- Faisselle, ungeschlagen und direkt in den Topf abgetropft für eine körnige Konsistenz
- Quark, geschlagen oder ungeschlagen, cremig und homogen
- Petit-Suisse, angereichert mit Sahne für mehr Genuss
Hier ist eine Tabelle, die die leichten Unterschiede im Nährstoffgehalt zusammenfasst, die man zwischen diesen verschiedenen Produkten findet:
| Nährstoffe | Faisselle | Weißer Käse | Petit-suisse |
|---|---|---|---|
| Eiweiß (pro 100g) | 4,4g | 7 bis 9g | 8 bis 10g |
| Kohlenhydrate (pro 100g) | 3,6g | 3 bis 4g | 3 bis 15g |
| Lipide (pro 100g) | 5,5g | 0 bis 8g | 5 bis 18,5g |
| Kalzium (pro 100g) | 127mg | 107 bis 123mg | 92 bis 117mg |
| Kalorien (pro 100g) | 84 kcal | 43 bis 113 kcal | 98 bis 215 kcal |
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der klassische Quark aufgrund seines hohen Protein- und Kalziumgehalts und seines geringen Fett- und Zuckergehalts ernährungsphysiologisch am interessantesten ist. Fasel ist ein guter Kompromiss, während Petit-Suisse fettiger, süßer und leckerer ist.
Was sind die Vorteile von Protein im Muskelaufbau?
Whey Protein ist ein anerkanntes und wirksames Nahrungsergänzungsmittel für alle, die Krafttraining betreiben und ihre Muskelmasse aufbauen möchten, um Leistung zu erbringen(1). Darüber hinaus ist es gesundheitlich unbedenklich und hat keine Nebenwirkungen, die bei herkömmlichen Dosierungen bekannt sind. Im Folgenden werden seine Zusammensetzung und seine leistungssteigernden Eigenschaften näher erläutert.
Was die Zusammensetzung angeht, ist Whey eine wahre Goldgrube. Es enthält die berühmten Molkeproteine, die direkt aus der Molke gewonnen werden. Diese Proteine sind von hoher Qualität, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, insbesondere die BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin), die für das Muskelwachstum unerlässlich sind. Whey liefert auch Mikronährstoffe wie Kalzium, Magnesium oder Zink, die eine Schlüsselrolle für die Funktion des Körpers spielen.
Einer der Hauptvorteile von Molke ist ihre schnelle Aufnahme. Nach der Einnahme wird sie rasch verdaut, und ihre Aminosäuren werden über den Blutkreislauf zu den Muskeln transportiert. Dies macht sie zu einem wichtigen Verbündeten, um die Protein-Synthese in den Muskeln nach dem Training anzuregen und so die physiologische Anpassung sowie den Muskelaufbau(2) zu fördern, sofern die Stimulation durch Krafttraining erfolgt. Aus diesem Grund entscheiden sich viele Sportler dafür, Molkenprotein direkt nach dem Training zu sich zu nehmen, während des sogenannten „anabolen Fensters“.
Neuere Studien(3) stellen jedoch die Existenz dieses Zeitfensters in Frage. Beim Bodybuilding und beim Aufbau von Masse scheint es vor allem darauf anzukommen, über den ganzen Tag verteilt ausreichend Protein zu sich zu nehmen, sei es zu den Mahlzeiten oder als Snack. Beim Kraft- und Ausdauertraining (Bodybuilding) kann man den Whey-Shaker also zu jeder Zeit genießen, je nach Vorliebe und Lebensrhythmus.
Es gibt verschiedene Arten von Whey auf dem Markt: konzentriertes, isoliertes oder auch hydrolysiertes Whey. Hydrolysiertes Whey wird aufgrund seiner hervorragenden Assimilation manchmal als der Rolls unter den Proteinen bezeichnet, aber seine überlegene Wirksamkeit wurde nicht wissenschaftlich nachgewiesen und sein hoher Denaturierungsgrad veranlasst uns dazu, es nicht zu empfehlen. Das Isolat stellt mit seinem hohen Proteingehalt, den geringen Mengen an Kohlenhydraten und Fetten und dem günstigeren Preis als das Hydrolysat einen hervorragenden Kompromiss dar. Es ist sicherlich die beste Wahl für die Mehrheit der Praktizierenden.
Die Einnahme ist ganz einfach. Es genügt, eine Dosis Pulver, die in der Regel 20/25 g Protein entspricht (je nach Kohlenhydratzusammensetzung kann die Produktdosis auch größer sein), mit Wasser, Milch oder einem pflanzlichen Getränk zu mischen. Man kann seinen Shaker sogar im Voraus zubereiten, um noch mehr Zeit zu sparen, und/oder ihn nach eigenem Geschmack gestalten, indem man die Geschmacksrichtungen variiert (Vanille, Schokolade, Kaffee...) und andere Zutaten wie Haferflocken, Quark oder auch Früchte (Banane, Blaubeeren...) hinzufügt. Es gibt eine Vielzahl von Shaker-Rezepten, die Sie ausprobieren können.
[protealpes_cta id=“Proteinpulver-ohne-Zusatzstoffe“]Kann man Quark und Whey kombinieren?
Die Kombination von Quark und Whey-Protein ist eine gängige Praxis in der Sporternährung, und das aus gutem Grund: Sie ermöglicht es, zwei Proteinquellen mit komplementären Eigenschaften zu kombinieren, um das Muskelwachstum und die Erholung nach dem Sport zu optimieren.
Quark ist reich an Kasein, einem langsam verdaulichen Protein, das über mehrere Stunden hinweg eine konstante Zufuhr von Aminosäuren liefert und in verschiedenen Produkten natürlichen Ursprungs zu finden ist. Whey hingegen wird schneller vom Körper aufgenommen und regt die Muskelproteinsynthese unmittelbarer an. Wenn man beide in einem Proteinrezept mischt, profitiert man von den Vorteilen jeder Proteinart, um die Muskeln optimal zu versorgen.
[protealpes_cta id=“Whey-Vanille-ohne-Zuckerzusatz“]Konkret kann man z. B. ein Dessert oder einen Snack zubereiten, indem man Quark mit einer halben Dosis Whey mischt (da Quark an sich schon eine Proteinquelle ist, ist es wichtig, die Gesamtproteindosis anzupassen und insgesamt etwa 25 g anzustreben). Dann kann man noch ein paar Haferflocken für die Kohlenhydrate, etwas Honig oder frische Früchte wie Himbeeren für den Geschmack hinzufügen, und schon hat man in wenigen Minuten einen schmackhaften und nahrhaften Snack, der sich perfekt als Zwischenmahlzeit oder Frühstück eignet.
Es ist wichtig, den Kohlenhydrat- und Zuckergehalt des Molkenproteins zu berücksichtigen. Wenn Sie selbst Zucker hinzufügen möchten, beispielsweise in Form von Ahornsirup oder Honig, empfehlen wir Ihnen, ein Molkenprotein ohne Zuckerzusatz zu wählen. Achtung: „ohne Zuckerzusatz“ bedeutet nicht „gesüßt“!
Süßstoffe (Sucralose, Aspartam…), also künstliche Zucker, sind zwar kalorienfrei, wirken sich jedoch kontraproduktiv auf Sportler aus und werden zunehmend mit verschiedenen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Wir raten dringend von ihrer Verwendung im Rahmen der Sporternährung ab.
Eine weitere Möglichkeit ist die Herstellung von Protein-Pfannkuchen, bei denen eine Mischung aus Quark, Whey und Eiern in den Teig eingearbeitet wird. Achten Sie hier darauf, kein Whey zu verwenden, das Süßstoffe wie Sucralose enthält, die beim Kochen giftige Verbindungen bilden.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Kombination von Quark und Whey eine wirksame und appetitanregende Strategie ist, um die Proteinzufuhr zu steigern und die Fortschritte beim Muskelaufbau und bei allen sportlichen Leistungen im Allgemeinen zu unterstützen. Zögern Sie nicht, die Rezepte und Geschmacksrichtungen zu variieren, um nie genug von diesem Ernährungsvorteil durch Whey zu bekommen!
Hier ist eine kleine Tabelle, die die wichtigsten Informationen des Artikels zusammenfasst:
| Thema | Informationen |
|---|---|
| ✅Ist das möglich? | Whey und Quark zu mischen ist durchaus möglich und wird auch empfohlen! |
| 💪 Proteine | Casein + Whey |
| 🧀 Zusammensetzung | Quark mit ausgewogenen Makronährstoffen |
| 📉 Lipide | Relativ wenig Fett, vor allem fettarme Versionen |
| 🦴 Mikronährstoffe | Ausgezeichnete Quelle für Kalzium und die Vitamine B2/B12 |