Das Prinzip der Diät scheint auf den ersten Blick einfach zu sein: Man reduziert sein Körperfett und bewahrt gleichzeitig so viel Muskelmasse wie möglich. Um schnelle Ergebnisse zu erzielen, ohne die Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen, ist ein gut durchdachtes Ernährungsprogramm erforderlich.

Effizientes Trocknen bedeutet:

Einekontrollierte Kalorienreduktion
Einestrategische Auswahl der zu verzehrenden Lebensmittel.

Ohne einen genauen Plan setzen sich Sportler dem Risiko von Muskelabbau, Stagnation oder, schlimmer noch, Gesundheitsproblemen aus.

Die Erstellung eines wirksamen Programms kann schwierig sein. Zunächst muss ein ausreichendes Kaloriendefizit geschaffen werden, um Fettabbau zu ermöglichen, ohne die Regeneration und Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen.

Anschließend muss eine hohe Proteinzufuhr aufrechterhalten werden, um das Muskelgewebe trotz Energieeinschränkung zu erhalten, aber auch, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Die Verteilung zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten muss unter anderem optimiert werden, um zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen.

In diesem Artikel beschreiben wir detailliert die Schritte zur Erstellung eines individuellen Ernährungsplans zum Abnehmen unter Berücksichtigung all dieser Anforderungen.

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Um die Umsetzung zu erleichtern, nehmen wir das Beispiel von Mathilde, einer Sportlerin, die ihr 8-wöchiges Abnehmprogramm aufbauen möchte.

1. Den täglichen Kalorienbedarf berechnen

Grundumsatz

Ein präzises Kaloriendefizit ist die Grundlage für eine erfolgreiche Muskeldefinition.

Alles beginnt mit der Berechnung des Grundumsatzes, also der Energie, die der Körper im Ruhezustand benötigt.

Diese Anzahl an kcal pro Tag variiert je nach Alter, Geschlecht und Körpergewicht und muss bekannt sein, um die Trockennahrung entsprechend zu strukturieren.

Der BMR (Grundumsatz) kann mit verschiedenen Formeln geschätzt werden.

Die bekannteste und von uns in unserem Rechner verwendete Formel ist die von Black & all:

– Männer: BMR = 259 × (Gewicht in kg)^0,48 × (Größe in m)^0,50 × (Alter)^-0,13
– Frauen: BMR = 230 × (Gewicht in kg)^0,48 × (Größe in m)^0,50 × (Alter)^-0,13

Gesamtenergieverbrauch

Der TDEE (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) ist die Anzahl der Kalorien, die pro Tag entsprechend dem Grundumsatz und dem Aktivitätsniveau verbrannt werden.

TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor

Der Aktivitätsfaktor hängt von Ihrem täglichen Aktivitätsniveau ab und variiert zwischen 1,9 und 1,725.

Anpassung der Gesamtenergiekosten an die körperliche Aktivität

Anschließend muss die Anzahl der beim Sport verbrauchten Kalorien hinzugefügt werden . Es gibt verschiedene Methoden, um diesen Kalorienverbrauch zu schätzen (Smartwatches, spezialisierte Websites usw.).

Eine Formel für die meisten Sportarten ist bereits in unseren Kaloriendefizit-Rechner integriert.

Kaloriendefizit

Um den Fettabbau zu maximieren und gleichzeitig den Muskelabbau zu minimieren, empfehlen wir Ihnen ein moderates Defizit von 200 bis 500 kcal pro Tag im Verhältnis zum Gesamtbedarf unter Berücksichtigung Ihrer Aktivitäten.

Die Referenz lautet:

200 kcal = Übergangsphase
300–500 kcal = angestrebtes Defizit während der aktiven Phase

Die Verbrennung von 1 kg Fettgewebe entspricht etwa 7700 kcal, was im Idealfall – bei einem Gewichtsverlust, der zu 100 % auf Fettgewebe zurückzuführen ist – einer Reduzierung um 220 kcal über einen Zeitraum von 5 Wochen entspricht.

Es wird empfohlen,während einer Abnehmphase nicht mehr als2 kg pro Monat abzunehmen, um den Stoffwechsel nicht zu stören. Es ist wichtig, den Energiebedarf regelmäßig anhand des eigenen Befindens neu zu bewerten. So kann der Sportler ein Ziel von bis zu ≈0,5 % des Körpergewichts pro Woche anstreben, ohne dabei ein Defizit von mehr als ≈500 kcal pro Tag oder einen Gewichtsverlust von mehr als ≈2 kg pro Monat zu überschreiten.

Ein zu großes Defizit kann zu Muskelabbau, übermäßiger Müdigkeit und hormonellen Ungleichgewichten führen. Der Energiemangel kann schnell dazu führen, dass man aufgibt oder sich ungesund ernährt, wodurch die bisherigen Anstrengungen zunichte gemacht werden.

[pa_tool slug=“Kalorienbedarfsrechner“]

Ein kontrolliertes Training ist für eine effektive Gewichtsreduktion unerlässlich. Sportler kombinieren häufig Kraftübungen, um die Muskelmasse zu stimulieren und zu erhalten.

In diesem Zusammenhang kann die Einnahme von Kreatin während der Gewichtsreduktion Sportlern helfen, ihre Kraft und ihr Trainingsvolumen zu maximieren.

Im Gegensatz dazu können Ausdauertrainings während der Gewichtsreduktion die allgemeine Müdigkeit erhöhen und die Muskelregeneration beeinträchtigen.

Nehmen wir unser Beispiel. Mit ihrem aktuellen Profil (1 Box-Training pro Tag) wird Mathilde 1732 Kalorien pro Tag anstreben.

Achtung: Um schnell abzunehmen, reicht es nicht aus, einfach nur Kalorien zu reduzieren, sondern man muss dies auf intelligente Weise tun, indemman das Verhältnis der Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) optimiert.

2. Die Verteilung der Makronährstoffe festlegen

Eine ausgewogene Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten kann den Fettabbau deutlich verbessern und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten.

Die optimale Verteilung der Makronährstoffe im Rahmen einer Diät sieht in der Regel wie folgt aus:

25–40 % Proteine
35–45 % Kohlenhydrate
25–30 % Fett

[pa_tool slug= „Aufteilung-Makros-Trocknen“]

Proteine: 4 kcal/g

Sie spielen während einer Definitionsphase eine zentrale Rolle, indem sie die Aminosäuren liefern, die für die Muskelregeneration nach dem Training benötigt werden .

Um Muskelschwund vorzubeugen, wirdeine tägliche Zufuhr von 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewichtempfohlen.

Bei unzureichender Proteinzufuhr besteht die Gefahr, dass der Körper auf seine Muskelreserven zurückgreift.Whey-Protein wird von Sportlern regelmäßigwährend der Definitionsphase konsumiert, um die empfohlene Proteinzufuhr zu erreichen, dabei die Kalorienzufuhr genau zu kontrollieren und Muskelkater zu lindern.

Kohlenhydrate: 4 kcal/g

In der Definitionsphase sollten sie reduziert werden, ohne jedoch ganz wegzulassen, da sie für die Aufrechterhaltung der Trainingsintensität unerlässlich sind . Eine zu drastische Reduzierung kann zu einem Leistungsabfall führen und die endgültige Muskeldefinition beeinträchtigen.

Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr liegt je nach sportlicher Aktivität zwischen 2 und 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

2 g/kg: Trocknet ohne großen Energieaufwand
3 g/kg oder mehr: Trocknen mit hohem Ausdaueraufwand

Fett: 9 kcal/g

In Trockenperioden sollten sie leicht reduziert werden, ohne jedoch vollständig eliminiert zu werden. Eine übermäßige Reduzierung der Fette kann sich auf die körperliche Verfassung und das Hormonsystem auswirken und den Grundumsatz stören.

Bei einer Diät sollte der Sportler zwischen 1,2 und 1,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht anstreben . Fette sind nicht der Feind einer Diät. Da sie jedoch mehr Kalorien pro Gramm liefern, sollten sie kontrolliert werden.

Die Qualität der Makronährstoffe ist ebenso wichtig wie ihre Menge. Vollwertige Proteine (mageres Fleisch, Hähnchen, Fisch, Molke), komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (Haferflocken, Basmatireis, Vollkornbrot) und ungesättigte Fette (Mandeln, Nüsse, Olivenöl) fördern eine bessere Stoffwechselreaktion.

In unserem Beispiel weiß Mathilde nun, dass sie täglich etwa 115 g Eiweiß, 206 g Kohlenhydrate und 57 g Fett zu sich nehmen wird.

3. Die richtigen Lebensmittel auswählen

Tierische Proteine wie Hähnchen, Fisch und mageres Fleisch bieten ein vollständiges Aminosäureprofil, um die Muskelmasse zu erhalten. Die Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide liefert ebenfalls dieses Profil, allerdings mit einer geringeren Bioverfügbarkeit.

Komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index wie Basmatireis und Haferflocken sind zu bevorzugen, da sie langsamer verdaut werden und so einen stabilen Blutzuckerspiegel gewährleisten und Insulinspitzen vermeiden, die die Fettspeicherung begünstigen. Sie liefern nachhaltige Energie für das Training.

Ungesättigte Fettsäuren, die hauptsächlich in pflanzlichen Ölen und fettem Fisch enthalten sind, haben genauso viele Kalorien wie gesättigte Fettsäuren , sind aber viel gesünder. Vorsicht bei verarbeiteten Produkten, die Transfettsäuren enthalten, da diese den Fettabbau hemmen und das Herz-Kreislauf-Risiko erhöhen können.

Grünes Gemüse und andere Ballaststoffe sind unverzichtbar, um die notwendige Zufuhr an Mineralstoffen und Vitaminen zu gewährleisten. Mindestens 400 g täglich tragen dazu bei, optimale Stoffwechselfunktionen aufrechtzuerhalten und sorgen gleichzeitig für ein wertvolles Sättigungsgefühl während der Definitionsphase.

Beispiel für Lebensmittel

🥑 Einfach ungesättigte Fette

Vorsicht vor irreführender Werbung für „Fettverbrenner“ – derzeit gibt es kein wissenschaftlich belegtes Nahrungsergänzungsmittel, mit dem man ohne spezielle Diät oder körperliche Anstrengung Fett verlieren kann.

4. Woche für Woche planen

Der Sportler muss anschließend die Dauer seines Abnehmprogramms festlegen. Ein erfolgreiches Abnehmen beruht auf einer schrittweisen Anpassung der Kalorienzufuhr.

Die Anfangsphase beginnt mit einem moderaten Defizit von 200 kcal pro Tag in der ersten Woche.
Dieses Defizit wird schrittweise erhöht, beispielsweise um 100 kcal pro Woche, bis das angestrebte Defizit (maximal 500 kcal) erreicht ist.
Sobald das angestrebte Defizit erreicht ist, ermöglicht eine Erhaltungsphase, weiterhin Fett zu verbrennen, wobei man jedoch auf seine Müdigkeit achtet und das Defizit gegebenenfalls anpasst.
Die Abschlussphase umfasst eine schrittweise Wiederaufnahme der Kalorienzufuhr (etwa 100 kcal zusätzlich pro Woche), um den Jojo-Effekt nach der Abnehmphase zu vermeiden. Dieser Schritt ist entscheidend, um die Ergebnisse langfristig zu sichern.

Individuelle Überwachung und Anpassung
Die Empfindlichkeit gegenüber einem Kaloriendefizit variiert von Person zu Person erheblich. Manche Sportler nehmen bereits bei einem Defizit von 300 kcal effektiv ab, während andere für ähnliche Ergebnisse eher ein Defizit von durchschnittlich 500 kcal benötigen. Indem man auf die Signale des Körpers (Hunger, Energie, Erholung) achtet, lässt sich das Defizit optimal anpassen.

5. Mahlzeiten strukturieren

Der nächste Schritt besteht darin, die Mahlzeiten des Tages genau zu planen. Lautder International Society of Sports Nutrition sollte die Proteinzufuhr in regelmäßigen Abständen von 3 bis 4 Stunden über den Tag verteilt werden, um die Proteinsynthese zu maximieren.

Die klassische Verteilung der Mahlzeitenin der Definitionsphase umfasst in der Regel 4 bis 6 Mahlzeiten. DieseHäufigkeit ermöglicht es, einen relativ stabilen Aminosäurespiegel im Blut aufrechtzuerhalten, um den Muskelabbau zu begrenzen.

Das ISSN empfiehlt außerdem , Proteine eher nach dem Training zusammen mit Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Diese Kombination optimiert die Regeneration und verringert den Muskelabbau.

Um mit unserer Athletin Mathilde fortzufahren, hier ein Beispiel für einen Tagesplan mit einer Kalorienzufuhr von 1832 kcal und einem für die Gewichtsreduktion geeigneten Makronährstoffverhältnis.

Mahlzeiten	Zeitplan	Kalorien	Proteine	Kohlenhydrate	Lipide	Empfehlungen
Frühstück	7:00 – 8:00 Uhr	406 kcal	23g	41g	13g	Bevorzugen Sie vollständige Proteine und Kohlenhydrate mit niedrigem GI
Imbiss	10:00 – 11:00 Uhr	203 kcal	12g	21g	7g	Schnelle Proteinquellen (z. B. Molke, Joghurt)
Mittagessen	13:00 – 14:00 Uhr	508 kcal	27g	52g	15g	Vollwertige Mahlzeit mit Proteinen, Gemüse und komplexen Kohlenhydraten
Vor dem Training	16:00 – 17:00 Uhr	203 kcal	11g	21g	7g	Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten zur Vorbereitung auf das Training
Post-Training	18:00 – 19:00 Uhr	305 kcal	23g	36g	7g	Schnelle Proteine + Kohlenhydrate für die Regeneration
Abendessen	20:00 – 21:00 Uhr	407 kcal	19g	35g	12g	Proteine + Gemüse, Kohlenhydrate mäßig genießen
Gesamt	-	2032 kcal	115 g für 460 kcal, d. h. 23 %	206 g für 824 kcal, d. h. 40 %	61 g für 549 kcal, d. h. 27 %	Aufteilung auf 6 Mahlzeiten im Abstand von 3-4 Stunden

Die Nutzung einer App zur Erfassung von Kalorien und Makronährstoffen hilft dabei, die tägliche Nahrungsaufnahme genau im Blick zu behalten.

Eine abwechslungsreiche Ernährung, die die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen gewährleistet, die für die Regeneration und das allgemeine Wohlbefinden unerlässlich sind, bildet die Grundlage für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig, um alle Stoffwechselprozesse während dieser Zeit des Defizits zu unterstützen.

Was sind „Cheat Meals“?

Das Prinzip des Cheat Meals besteht darin, gelegentlich (alle 10 bis 14 Tage) eine Mahlzeit ohne Kalorienbeschränkung zu sich zu nehmen. Es wird oft in der Definitionsphase angewendet, da es psychologisch dabei hilft, durchzuhalten, und den Stoffwechsel ankurbeln kann.

„Refeed-Tage“ unterscheiden sich von „Cheat-Meals“ durch ihren strukturierteren Ansatz. Dabei wird die Kohlenhydratzufuhr bewusst erhöht (um 50–100 % mehr als normal), um den Leptinspiegel wiederherzustellen und die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Eine Studie aus^{dem Jahr 2017¹ legt nahe}, dass Refeed-Tage den Fettabbau fördern und den Muskelerhalt verbessern.

Bei Protéalpes betrachten wir das Abnehmen oder den Fettabbau nicht als schwierige Phase, strenge Diät oder Zeit der Entbehrung, sondern vielmehr als eine ausgewogene Ernährungsumstellung, die im Alltag Freude bereitet. Wir raten daher von „Cheat-Meals“ ab, die in Wirklichkeit Momente des Übermaßes darstellen, mit denen Phasen der Frustration kompensiert werden. Unsere Philosophie besteht darin, die Freude am Essen auch in einem kontrollierten Rahmen dauerhaft aufrechtzuerhalten, anstatt zwischen Einschränkungen und Exzessen hin und her zu schwanken.

Der Erfolg einer Ernährung zum Muskelaufbau beruht somit auf praktischen Strategien, die in den Alltag integriert werden sollten. Zum Abschluss unseres Ernährungsprogramms finden Sie hier einige Tipps, die sich bei einer Vielzahl von Sportlern bewährt haben.

Abschließende Tipps für einen effektiven Muskelaufbau

Verwenden Sie ein Ernährungstagebuch oder eine Tracking-App, um Ihre Mahlzeiten und Makronährstoffe genau zu protokollieren.

Überprüfen Sie regelmäßig Ihren Kalorienbedarf, der mit der Gewichtsabnahme natürlich sinkt.

Wiegen Sie sich 1-2 Mal pro Woche unter ähnlichen Bedingungen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen.

Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zu, um impulsive Entscheidungen zu vermeiden und Zeit zu sparen. Wählen Sie hochwertige Zutaten.

Essen Sie ausreichend grünes Gemüse und Ballaststoffe, um mit wenigen Kalorien satt zu bleiben.

Bevorzugen Sie Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte wie Quark, Basmatireis und Erbsen.

Behalten Sie auch an trainingsfreien Tagen eine hohe Proteinzufuhr bei, um die Muskelmasse zu erhalten.

Passen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr an die Intensität Ihrer Trainingseinheiten an (höher an Tagen mit Curls oder anderem intensiven Training)

Teilen Sie Ihre Mahlzeiten auf 4–5 Portionen auf, die Sie über den Tag verteilt von morgens bis abends zu sich nehmen, um ein gleichmäßiges Energieniveau aufrechtzuerhalten

Planen Sie gelegentlich eine freie Mahlzeit oder einen Erholungstag ein, um psychologische und metabolische Vorteile zu erzielen.

Schlussfolgerung

Der Muskelaufbau ist ein anspruchsvoller Prozess, der Geduld und Ausdauer erfordert. Ein häufiger Fehler bei Anfängern ist es, die Kalorienzufuhr zu drastisch zu reduzieren, was die Muskelmasse beeinträchtigt und den Grundumsatz verlangsamt.

Die Qualität der Lebensmittel spielt eine ebenso wichtige Rolle wie deren Menge. Proteine mit einem vollständigen Aminosäureprofil, Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index und essentielle Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren sollten für eine effektive Gewichtsabnahme in jeden Speiseplan aufgenommen werden.

Das Vorbereiten von Mahlzeiten, die im Gefrierschrank aufbewahrt werden, ist eine gängige Strategie, um Ausrutscher zu vermeiden. Die Anpassung des Ernährungsplans an die Ergebnisse und das eigene Befinden ist entscheidend, um keine Stagnation zu riskieren oder sich ein zu großes Defizit aufzuerlegen, das die Gesundheit des Sportlers gefährden könnte.

Denken Sie immer daran, dass das, was bei einem Sportler funktioniert, nicht unbedingt auch bei einem anderen funktioniert.

¹Bodybuilder nutzen evidenzbasierte Ernährungsstrategien, um ihren Körperbau zu manipulieren? von Lachlan Mitchell et al. – 2017