Schwimmen ist eine Sportart par excellence, die hydrodynamischen Widerstand, den Einsatz mehrerer Gelenke und eine verbesserte Wärmeregulierung vereint. Diese drei Mechanismen erklären, warum Schwimmen zu den körperlich anspruchsvollsten Sportarten mit geringer Gelenkbelastung zählt.
Bei einer Person mit einem Gewicht von 70 kg werden beim Schwimmen je nach Schwimmstil und Intensität zwischen 350 und 840 kcal pro Stunde verbrannt: etwa 490 kcal/h beim moderaten Kraulschwimmen, 580 kcal/h beim Brustschwimmen und bis zu 840 kcal/h beim zügigen Schmetterlingsschwimmen.
Der Protéalpes-Rechner stützt sich auf die MET-Werte aus dem „Compendium20241“ für körperliche Aktivitäten und die Referenzgleichungen des ACSM, um Ihren Kalorienverbrauch anhand Ihres Gewichts, der Trainingsdauer und der ausgeübten Sportart zu berechnen.
Kalorienrechner für Schwimmer
[pa_tool slug= „Kalorienrechner-Schwimmen“]Wie berechnet der Rechner Ihren Kalorienverbrauch beim Schwimmen?
Das Tool wendet die in der Bewegungsphysiologie allgemein anerkannte ACSM-Formel an:
kcal = MET × Gewicht (kg) × Dauer (h)
Drei Parameter reichen aus: Ihr Körpergewicht, die Dauer der Trainingseinheit (oder die zurückgelegte Strecke in Verbindung mit einem Tempo) sowie die Schwimmart und deren Intensität. Der Rechner wählt automatisch den entsprechenden MET-Wert aus und zeigt anschließend den Gesamtenergieverbrauch in Kilokalorien an.
Zusätzliche Information: Der Rechner unterscheidet zwischen dem Gesamtkalorienverbrauch (MET × Körpergewicht × Dauer) und dem aktiven Kalorienverbrauch ((MET − 1) × Körpergewicht × Dauer), bei dem der unveränderliche Anteil des Ruheumsatzes abgezogen wird. Dieser zweite Wert gibt den Energieverbrauch genauer wieder, der über den täglichen Grundumsatz hinausgeht.
Welcher MET-Wert entspricht Ihrem Schwimmen?
Der MET-Wert (Metabolic Equivalent of Task) quantifiziert den Energieverbrauch einer Aktivität im Vergleich zur Ruhephase: 1 MET entspricht etwa 1 kcal/kg/Stunde. Je höher der MET-Wert ist, desto stärker beansprucht das Schwimmen das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur. Diese Einheit steht in engem Zusammenhang mit der maximalen aeroben Kapazität des Sportlers.
Hier sind die Richtwerte aus dem Kompendium20242, angegeben für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg:
| Schwimmen und Intensität | MET | kcal/min | kcal/h |
|---|---|---|---|
| Entspanntes Schwimmen / sanfte Wassergymnastik | 6,0 | ≈ 5,8 | ≈ 350 |
| Mäßiges Krabbeln | 8,0 | ≈ 8,2 | ≈ 490 |
| Rückenschwimmen | 8,0 | ≈ 8,2 | ≈ 490 |
| Gemäßigtes Brustschwimmen | 9,3 | ≈ 9,7 | ≈ 580 |
| Schnelles / intensives Crawl | 10,0 | ≈ 10,5 | ≈ 630 |
| Stabiler Schmetterling | 13,0 | ≈ 14,0 | ≈ 840 |
Hinweis: Bei diesen Werten handelt es sich um Bevölkerungsdurchschnitte, die im Labor anhand begrenzter Stichproben ermittelt wurden. Der tatsächliche Energieverbrauch hängt von der Schwimmtechnik, dem individuellen Auftrieb, der Körperzusammensetzung und der Wassertemperatur ab. Die angegebenen Zahlen dienen lediglich als Anhaltspunkte.
Warum verbrennt man beim Schwimmen so viele Kalorien?
Der hydrodynamische Widerstand ist der wichtigste Faktor: Da Wasser etwa 800-mal dichter ist als Luft, erfordert jede Bewegung einen höheren Antriebskraft als in der Luft. Auch die Muskulatur wird nahezu vollständig beansprucht, wobei Rücken-, Brust-, Deltamuskel-, Trizeps-, Quadrizeps- und Bauchmuskeln in einer einzigen koordinierten Bewegung zusammenwirken.
Hinzu kommt die thermische Regulierung im Wasser: Wasser leitet Körperwärme 25-mal schneller ab als Luft, wodurch der Körper gezwungen ist, mehr Stoffwechselwärme zu produzieren, um seine Kerntemperatur aufrechtzuerhalten.
Diese Kombination erklärt, warum Schwimmen einen MET-Wert aufweist, der mit dem Energieverbrauch beim Radfahren oder dem Kalorienverbrauch beim Laufen bei gleicher Intensität vergleichbar ist.
[protealpes_cta id=“proteine-ohne-zucker-hochwertig“]Ist Schwimmen ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme?
Da Schwimmen eine Sportart ist, bei der das Körpergewicht vom Wasser getragen wird, eignet es sich besonders gut für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen. Da keine Stöße auf den Boden einwirken, werden Knie, Knöchel und Hüften geschont, sodass die Trainingseinheiten ohne Verletzungsrisiko verlängert werden können.
Damit regelmäßiges Training tatsächlich den Fettabbau fördert, muss es jedoch mit einem kontrollierten Kaloriendefizit einhergehen. Durch die Überwachung des Body-Mass-Index und der täglichen Energiebilanz lässt sich die Ernährung entsprechend anpassen, ohne dabei eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr zu vernachlässigen, die für den Erhalt der Muskelmasse notwendig ist.
Wichtiger Hinweis: Schwimmen allein führt nicht zum Abnehmen. Regelmäßiges wöchentliches Training, eine steigende Trainingsintensität und eine ausgewogene Ernährung sind ausschlaggebend für die Ergebnisse hinsichtlich der Körperzusammensetzung – mehr noch als die reine Anzahl der Kalorien, die bei einer einzelnen Trainingseinheit verbrannt werden.
Wie kann man den Kalorienverbrauch beim Training optimieren?
Um den Energieverbrauch pro Zeiteinheit zu maximieren, können verschiedene Maßnahmen kombiniert werden:
- Das Training in Intervalle gliedern, die sich aus Phasen hoher Intensität (25 bis 50 m im schnellen Tempo) und aktiver Erholung (langsames Schwimmen) abwechseln
- die vier Schwimmstile innerhalb einer Trainingseinheit abwechseln, um die muskuläre Belastung zu variieren und die lokale Ermüdung hinauszuzögern
- Streben Sie 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche von jeweils 30 bis 45 Minuten an, um ein signifikantes wöchentliches Defizit zu erreichen
- zusätzliches Krafttraining einbauen, um die Antriebskraft zu steigern
Die Muskelregeneration und die Ernährung nach dem Training sind im Ausdauersport genauso wichtig wie das Training selbst. Eine Proteinzufuhr von 20 bis 25 g innerhalb von zwei Stunden nach dem Training fördert den Proteinaufbau und begrenzt den Muskelabbau.
[protealpes_cta id=“whey-made-in-france“]Wissenschaftliche Referenzen und Quellen
22024 Kompendium der körperlichen Aktivitäten für Erwachsene: Dritte Aktualisierung des Energieverbrauchs menschlicher Aktivitäten von S. D. Herrmann et al.
3ACSM-Stoffwechselgleichungen für Gehen und Laufen auf dem Laufband von American College of Sports Medicine
