Comment choisir votre protéine en poudre ?

Première chose, toutes les protéines en poudre ne se valent pas. Certaines sont définitivement meilleures que d’autres et certaines sont à bannir si vous avez un minimum de respect pour votre organisme.

Deuxième chose, contrairement à certaines idées reçues, la complémentation protéique n’est pas réservé aux abonnés aux salles de musculation ou aux sportifs professionnels.

Chaque sportifs, amateur ou pro, a des objectifs, une physiologie et des préférences uniques. Il n’y a donc pas une seule whey protéine qui soit la meilleure pour tout le monde.

Combien de protéines faut-il consommer par jour au minimum ?

Avant de pouvoir trouver la poudre de protéines qui vous convient, il est utile de comprendre exactement pourquoi les protéines sont si importantes.

La principale raison d’utiliser une poudre de protéines est de vous aider à atteindre vos objectifs en matière d’apport protéiques.

Vos besoins peuvent aller du simple au triple selon votre pratique sportive.

Et une carence en protéines présente plusieurs risques :

• perdre de la masse musculaire (ce qui peut entraîner une baisse de votre métabolisme)
• problèmes de peau, de cheveux et d’ongles
• catabolisme, une récupération plus lente et une construction ralentie des fibres musculaires
• guérison plus lente en cas de coupures ou d’ecchymoses
• humeur instable et émotions moins régulées
• des os plus fragiles

Cependant, avec notre alimentation occidentale actuelle, l’apport protéique ne constitue pas un problème pour la majorité des gens. En effet, la plupart des personnes qui suivent le régime occidental moyen ne souffrent pas de carence en protéines.

Le besoin minimal en protéines est estimé à 0,8 gramme par kilogramme (kg) de poids corporel. Ainsi, au minimum absolu, une personne de 60 kilos a besoin d’environ 48 grammes de protéines pour éviter une carence en protéines. Ainsi avec une bonne assiette protéinée (poitrine de poulet, tofu, yaourt grec ou légumineuses) par jour, vous êtes tranquille.

Mais manger le strict minimum de protéines est différent de manger une quantité optimale de protéines.

À moins que vous n’ayez une raison médicale spécifique pour maintenir votre apport en protéines à un niveau bas, la plupart des personnes actives ont intérêt à manger plus de protéines.

Pourquoi ? Il y a de nombreuses raisons, notamment :

• Un meilleur contrôle de l’appétit : Un régime riche en protéines semble améliorer la satiété. Elles ont un effet coupe faim qui peut largement aider ceux cherchant à limiter leur apport en calories.
• Gestion du poids et de la composition corporelle : Des apports plus élevés en protéines peuvent aider les personnes à manger moins lorsqu’elles essaient de perdre de la graisse, à augmenter le nombre de calories brûlées par la digestion (l’effet thermique des aliments) et à conserver une masse musculaire stable en période de sèche.
• Croissance ou maintien des muscles : un niveau élevé de protéines, associé à l’exercice, aide à développer la masse musculaire, donc gagner en force, et à la conserver au fil du temps, en particulier lorsque l’on vieilli.
• Amélioration de la fonction immunitaire : Les protéines sont les éléments constitutifs des anticorps et remplissent plusieurs fonctions dans le système immunitaire. Les personnes qui présentent une carence en protéines sont plus sensibles aux infections virales et bactériennes.
• Récupération plus rapide après un exercice : Des apports plus élevés en protéines aident à réparer les tissus endommagés pendant l’exercice, ainsi qu’après une blessure.

Faut-il privilégier les protéines provenant d’aliments complets ?

De manière générale les protéines provenant d’aliments complets sont plus intéressantes principalement parce qu’elles sont emballées avec d’autres nutriments : vitamines, minéraux, substances phytochimiques, zoonutriments, et ainsi de suite, selon la source. C’est pour cette raison que tous les fabricants de protéines en poudre sérieux vous le répètent : la whey ne se substitue pas à une alimentation riche et équilibrée.

Si aucune protéine en poudre ne sera en mesure d’imiter exactement ces combinaisons, certaines poudre seront de bien meilleurs choix que d’autres suivant les ajouts et les transformations subies. Pour de la whey, moins le produit est transformé et moins il contient d’additifs, mieux c’est.

Les protéines d’aliments complets sont donc plus riches mais les protéines en poudre se digèrent plus rapidement. C’est un avantage important pour les sportifs ayant besoin d’une récupération rapide après une séance d’entraînement.

Il s’agit d’une approche appelée “nutrient timing” en anglais, que l’on peut traduire par “synchronisation des nutriments” en français. Cette approche consiste à consommer certains nutriments à des moments stratégiques, notamment la “fenêtre métabolique” post effort. Mais au fur et à mesure que la recherche avançait, les avantages d’un shake protéiné immédiatement après une séance d’entraînement se sont avérés moins importants que nous le pensions (même s’ils restent plus intéressants).

Quand consommer des protéines en poudre ?

Pour la plupart des gens, ce qui importe le plus est la quantité de protéines que vous consommez régulièrement au cours de la journée, et non le moment précis où vous les consommez.

Cela ne veut pas dire que le timing d’ingestion des macros nutriments est totalement obsolète. Il y a certainement des preuves que dans certaines situations, le timing des protéines (et des glucides) est important pour favoriser l’assimilation.

Mais à moins que vous ne soyez un athlète de haut niveau ou que vous ne recherchiez une perte de graisse ou un gain de muscle extrême, vous n’avez pas besoin de trop vous soucier du moment où vous obtenez vos protéines.

Bien souvent, prendre un shaker protéiné quand cela a le plus de sens dans le contexte de votre vie quotidienne est plus efficace car il est plus simple de s’y tenir.

Répartir la consommation de protéines est d’autant plus intéressante car le corps ne peut pas assimiler trop de protides d’un coup. Généralement il est conseillé de ne pas consommer plus de 30g de protéines par repas ou collation.

Pourquoi utiliser des protéines en poudre ?

Bien que les protéines issues d’aliments complets soient les meilleures, il n’est pas toujours possible d’obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir d’aliments complets. En fin de compte, il y a deux grandes raisons pour lesquelles vous pourriez envisager d’ajouter des protéines en poudre à votre régime alimentaire.

Raison n°1 : la commodité

Dans certains cas, les sportifs n’ont tout simplement pas le temps (ou n’ont pas envie) de s’asseoir et de manger un repas complet.

Dans ce cas, même si un repas complet et bien étudié peut suffire, la prise de suppléments protéiques est simplement plus pratique.

Raison n° 2 : l’appétit

Parfois, les gens n’ont pas assez faim pour manger la quantité de protéines dont ils ont besoin.

Notez que ces raisons sont toutes tout à fait légitimes. 

De nombreux sportifs ont du mal à manger suffisamment le matin au réveil, lors du déjeuner ou le soir après une séance éprouvante.

Vous n’avez pas BESOIN de protéines en poudre pour être en bonne santé.

C’est un complément, pas un macro nutriment essentiel.

Quelle est la quantité maximale de protéines par jour ?

Même à très haut niveau, mis à part le rugby aucun sport ne nécessite plus de 2g de protéine par kg de poids de corps. Oui, même la musculation. Si l’ANSES ne donne pas vraiment d’indication précise, l’immense majorité des sportifs peuvent fixer une limite haute à 1,8g de protéine par poids de corps. Soit 144g de protéine pour un sportif de 80kg.

Si vous choisissez d’utiliser des protéines en poudre, 20 à 40 grammes de protéines par jour (généralement 1 à 2 doses) provenant de protéines en poudre est une quantité raisonnable et incorporable facilement dans le plan d’alimentation.

Pour simplifier, retenez une dose de whey par entraînement.

Le corps stock-t-il les protéine ?

Le corps peut stocker les glucides et les lipides mais évacue les protéines dont il n’a pas besoin. Les règles évoquées ne sont donc pas des règles absolues, mais des lignes directrices pour éviter de surcharger vos reins qui devront éliminer l’excédent de protéines.

Si vous avez décidé que la poudre de protéines vous convient, voici quelques considérations qui vous aideront à évaluer toutes vos options et à choisir celle qui convient.

Quel type de protéine vous convient le mieux ?

Rentrons dans le vif du sujet.

Cette question dépend en grande partie des préférences personnelles.

Outre les considérations éthiques – comme le fait de préférer une source végétale ou animale – vous pouvez également penser aux intolérances et aux sensibilités alimentaires.

Le choix de la meilleure protéine en poudre dépend de plusieurs facteurs : la qualité des protéines (profils d’acides aminés et digestibilité), le fait qu’elle soit plus ou moins assimilable, son origine, les additifs, votre mode de vie…

Qu’est-ce qui constitue la qualité des protéines en poudre ?

Pour de nombreuses personnes, la qualité de la source de protéines est la priorité absolue. Lorsqu’il s’agit d’évaluer la qualité, on parle beaucoup des protéines complètes par rapport aux protéines incomplètes.

Les protéines sont composées d’acides aminés, qui sont un peu comme des Legos de différentes couleurs. Ils peuvent être assemblés de différentes manières pour répondre à différents besoins de l’organisme.

En tout, votre corps utilise 20 acides aminés différents.

Sept de ces acides aminés sont des acides aminés non essentiels. En effet, votre corps peut les créer lui-même.

Il existe également quatre acides aminés conditionnellement essentiels, que votre organisme peut fabriquer, mais pas toujours. Par exemple, votre corps peut avoir plus de mal à en fabriquer suffisamment lorsque vous êtes malade ou après un entraînement sportif intense.

Les neuf autres acides aminés sont appelés acides aminés essentiels (AAE). Votre corps ne peut pas les fabriquer, vous devez donc les obtenir par l’alimentation.

C’est important, car les AAE jouent un rôle clé dans la construction et la réparation des tissus, comme les muscles, mais aussi dans la fabrication des hormones, des enzymes et des neurotransmetteurs.

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), une sous-catégorie d’AAE, sont particulièrement importants pour leur rôle dans la synthèse des protéines musculaires.

La synthèse des protéines musculaires est le processus que votre corps utilise pour réparer et construire les muscles après l’exercice. Si la synthèse des protéines musculaires est bien plus complexe qu’un seul acide aminé, la leucine joue un rôle essentiel dans le déclenchement du processus, ce qui en fait probablement le BCAA le plus connu.

Les acides aminés peuvent être divisés en trois catégories : les acides aminés essentiels, les acides aminés conditionnellement essentiels et les acides aminés non essentiels.

Une bonne protéine en poudre contient des quantités suffisantes des neuf AAE. Les protéines en poudre incomplètes sont dépourvues ou faibles en un ou plusieurs AAE. La whey (protéine en poudre à base de lait filtré) est le complément alimentaire présentant le meilleur profil d’acides aminés.

Les sportifs craignent parfois de ne pas obtenir tous leurs acides aminés essentiels s’ils optent pour des sources de protéines d’origine végétale. C’est parce que de nombreuses protéines végétales sont pauvres en acides aminés spécifiques ou en manquent.

Par exemple, la protéine de pois est pauvre en méthionine, un AAE. Mais vous pouvez toujours couvrir vos besoins globaux en protéines si vous mangez une variété d’autres sources de protéines végétales tout au long de la journée. Par exemple, le tofu, les noix brésiliennes et les haricots blancs sont tous de bonnes sources de méthionine.

De plus, certaines protéines végétales, comme les protéines de soja et le mélange pois/riz, offrent un profil complet d’AAE. Souvent, les fabricants de suppléments créent des mélanges de différentes protéines d’origine végétale pour s’assurer que tous les AAE sont inclus dans des niveaux optimaux.

Pour y voir plus clair, voici les profils d’acides aminés de 2 produits Protéalpes :

Aminogramme de la whey à la vanille sans sucres ajoutés Protéalpes

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Aminogramme de la whey à la vanille – gamme classique Protéalpes

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Quelle est la digestibilité et la biodisponibilité des protéines en poudre ?

Au-delà des protéines complètes et incomplètes, il existe plusieurs autres méthodes utilisées par les scientifiques pour évaluer la qualité des protéines.

Les principales mesures examinées par les scientifiques sont la digestibilité et la biodisponibilité, c’est-à-dire la capacité de l’organisme à utiliser un type de protéine donné. Cette facilité d’assimilation des protides peut varier en fonction de la composition en acides aminés d’une protéine, ainsi que d’autres facteurs.

Le Score chimique corrigé de la digestibilité (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) est une mesure de la quantité d’une protéine donnée qui est réellement digestible. Le score le plus élevé possible est de 1,0. Et plus le score est élevé, plus la qualité de la protéine est élevée. (Lisez ceci si vous voulez en savoir plus sur la façon dont le PDCAAS est calculé).

Voici comment plusieurs poudres protéinées courantes se classent selon cette échelle :

• Whey : 1
• Isolat de whey : 1
• Caséine : 1
• Protéine de blanc d’oeuf : 1
• Isolat de protéines de soja : 0,9
• Protéines de chanvre : 0,6
• Concentré de protéines de riz : 0,4
• Concentré de protéines de pois : 0,9

Comme vous pouvez le constater, les protéines animales ont tendance à obtenir un score plus élevé que les protéines végétales.

Comme pour le choix de protéines provenant de sources incomplètes, ce n’est pas parce qu’une protéine en poudre n’a pas un PDCAAS de 1,0 qu’elle est une mauvaise option. Elle peut toujours être bénéfique tant que vous obtenez une variété de sources de protéines tout au long de la journée.

Faut-il privilégier les protéines en poudre d’origine végétales ou animales ?

Les options de protéines animales peuvent être divisées en deux catégories : les protéines de lait et les autres sources de protéines animales.

Poudres de protéines à base de lait

Les poudres de protéines les plus populaires et les plus étudiées sont fabriquées à partir du lait. La plus connue est la whey classique obtenue à partir de protéine de lactosérum. Ce sont toutes des sources complètes de protéines.

Les protéines à base de petit-lait sont généralement recommandées pour les shakers post-entraînement car c’est une protéine de très haute qualité, à digestion rapide et riche en BCAA. Vous trouverez parfois la whey sous forme de concentré, d’isolat et de formules hydrolysées, mais ces différents types de whey sont surtout marketing et ne présentent en fait qu’un intérêt très modeste pour l’immense majorité des sportifs.

La caséine, cousine de la whey, est souvent présentée comme un bon type de protéine en poudre à consommer avant de se coucher, car elle se digère plus lentement. Vous la trouverez principalement sous deux formes : la caséine micellaire (un isolat) et la caséine hydrolysée. Notez que prendre de la caséine hydrolysée n’a pas vraiment de sens car une protéine hydrolysée se digère théoriquement plus rapidement, et cela va à l’encontre de l’objectif d’opter pour une protéine à digestion lente comme la caséine.

Certaines marques vendent également des mélanges de concentré et d’isolat du même type de protéine. Par exemple, vous pouvez voir à la fois du concentré de lactosérum et de l’isolat de lactosérum dans la liste des ingrédients.

Bien que cela puisse être présenté comme un avantage, il s’agit essentiellement d’une mesure d’économie de la part du fabricant car l’isolat de lactosérum est plus cher à produire que le concentré. A ce jour, aucune donnée ne permet d’affirmer que cette formulation apporte un avantage réel pour le sportif.

Whey ou caséine, que choisir ?

Si vous devez choisir entre la whey et la caséine : la whey est généralement un meilleur choix sauf cas particulier (sèche très intense par exemple).

Les deux sont bien étudiées, ce qui signifie qu’elles constituent des choix fiables. Encore une fois, c’est votre apport total en protéines au cours de la journée qui compte le plus. Pour la plupart des gens, les différences dans les taux de digestion ou d’absorption ne sont pas susceptibles d’être un facteur important.

Bien sûr, si vous êtes allergique aux produits laitiers, ce ne sont pas de bonnes options pour vous. Si vous êtes sensible ou intolérant à certains produits laitiers, il se peut que vous puissiez tolérer la whey mais pas la caséine, ou vice versa.

Autres protéines en poudre d’origine animale

Pour ceux qui ne peuvent pas ou préfèrent ne pas utiliser de produits laitiers, il existe plusieurs autres types de protéines en poudre d’origine animale (souvent bien plus chères).

La protéine de blanc d’œuf

La protéine de blanc d’œuf est souvent une bonne option pour ceux qui préfèrent une source ovovégétarienne (sans lait) de protéines complètes.

La protéine à base de collagène

Le collagène est très populaire en ce moment en tant que supplément pour la santé de la peau, des articulations, des os et de l’intestin. Les peptides de collagène, la forme la plus courante de collagène dans les compléments, sont généralement dérivés de peaux de bovins ou de poissons.

Certaines personnes l’utilisent également pour augmenter leur apport en protéines, et il existe quelques poudres de collagène commercialisées spécifiquement comme compléments protéinés.

C’est un peu ironique, car jusqu’au début des années 2010, le collagène était considéré comme une protéine bas de gamme. Cela est dû en partie au fait que le collagène n’est pas une source de protéines complètes. Il n’a pas non plus été bien étudié en tant que supplément protéique.

Le collagène peut présenter certains avantages. En particulier, le collagène de type II peut favoriser la santé des articulations lorsqu’il est pris avec de la vitamine C. Mais en tant que source de protéines, il n’est pas idéal. La qualité est variable, et la contamination par les métaux lourds suscite des inquiétudes. Il est donc particulièrement important de rechercher des options testées par des tiers.

Les protéines en poudre à base de viande

Les protéines en poudre à base de viande sont souvent dérivées du bœuf, mais elles ont généralement un profil d’acides aminés similaire à celui du collagène. Cela signifie qu’il s’agit généralement de protéines incomplètes et de qualité inférieure. D’un autre côté, une étude de 2015 par Sharp M, Lane J, et al. a montré que l’isolat de protéines de bœuf est tout aussi efficace que la whey pour augmenter la masse corporelle maigre. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Les protéines à base de bouillon d’os

Les protéines de bouillon d’os sont fabriquées en cuisant des os, des tendons et des ligaments sous haute pression pour créer un bouillon. Il est ensuite concentré sous forme de poudre. La plupart des protéines du bouillon d’os proviennent du collagène. Ainsi, comme les peptides de collagène, il ne s’agit pas d’une source complète de protéines.

La protéine en poudre de bouillon d’os peut être utile pour augmenter votre apport en protéines si vous ne pouvez pas consommer des allergènes courants comme les produits laitiers et le soja, mais elle n’est pas idéale pour être utilisée comme poudre de protéines. Cela est d’autant plus vrai que les protéines de bouillon d’os ont tendance à être chères, et qu’elles n’ont pas été bien étudiées pour être utilisées comme supplément protéique.

Les protéines en poudre d’origine végétale

Toutes les protéines d’origine végétale ne sont pas des protéines complètes mais tant que vous avez une alimentation variée avec un mélange de différentes sources de protéines, vous obtiendrez tous les acides aminés dont vous avez besoin.

La protéine de soja

La protéine de soja est efficace pour favoriser la croissance musculaire, et c’est aussi une protéine complète. En fait, les recherches de 2018 publiés dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism montrent que la supplémentation en protéines de soja produit des gains de force et de masse corporelle maigre similaires à ceux de la protéine de lactosérum (whey) en réponse à un entraînement de résistance.

Le soja a également fait l’objet de nombreuses controverses, notamment en ce qui concerne la santé hormonale, l’utilisation des OGMs, l’expropriation des paysans et la déforestation pour la culture du soja… Concernant les effets sur l’organisme, les recherches montrent que les aliments à base de soja et les suppléments d’isoflavones (composés bioactifs présents dans le soja) ne semblent pas avoir d’effet sur la testostérone chez les hommes.

Il est également prouvé que le soja n’augmente pas le risque de cancer du sein chez la femme. Et bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires dans ce domaine, il semble également que le soja n’ait pas d’effet néfaste sur la santé de la thyroïde.

Attention, le soja est un allergène assez courant, donc cela peut aussi peser dans votre décision.

Les protéines de pois

Les protéines de pois sont très digestes, hypoallergéniques et généralement peu coûteuses. Elles sont riches en acides aminés (lysine, arginine et glutamine). Cependant, comme nous l’avons mentionné précédemment, elle est pauvre en méthionine AAE et n’est donc pas une protéine complète.

La protéine de riz

La protéine de riz est également un bon choix de protéine hypoallergénique, et tend à être relativement bon marché. Elle a une faible teneur en lysine, un acide aminé, et n’est donc pas une source de protéines complète.

La poudre de protéines de chanvre

La poudre de protéines de chanvre est fabriquée en broyant des graines de chanvre, ce qui en fait un excellent choix d’aliment complet. De ce fait, elle est riche en fibres et constitue une source de graisses oméga-3. Mais comme la protéine de riz, le chanvre est pauvre en lysine, c’est donc une protéine incomplète.

Les mélanges sont courants parmi les poudres de protéines d’origine végétale. Ils sont souvent utilisés pour créer un profil d’acides aminés plus robuste, car les différentes sources de protéines contiennent des niveaux différents de chaque acide aminé. Par exemple, les protéines de riz et de pois sont fréquemment combinées.

Quel type de protéine en poudre choisir (isolat, hydrolat, concentré…) ?

Les protéines en poudres sont créées à l’aide de diverses méthodes de traitement et se présentent sous plusieurs formes différentes, notamment les concentrés, les isolats, la forme basique et les hydrolysats.

Examinons plus en détail chaque méthode de transformation.

Les concentrés

Les protéines sont extraites d’aliments d’origine animale ou végétale en utilisant une chaleur élevée et des acides ou des enzymes. Les concentrés sont les moins transformés et peuvent contenir de 35 à 80 % de protéines en poids. 

Un pourcentage de protéines de 70 à 80 % est généralement le plus courant (bien qu’il puisse être inférieur dans le cas des protéines végétales en particulier).

Le pourcentage restant est constitué de glucides et de lipides. Donc si cela ne vous dérange pas d’avoir quelques calories supplémentaires provenant de sources non protéiques, le concentré de protéines peut être une bonne option pour vous.

Attention concernant la concentration en protéine : le pourcentage de protéines par kg ou gramme n’est pas un facteur à prendre en compte lors du choix de votre supplément, la qualité des protéines et les autres facteurs vus dans ce guide sont largement plus importants pour assurer une bonne progression.

Les isolats

Les isolats de protéines passent par un processus de filtration supplémentaire, qui réduit la quantité de graisses et de glucides, menant souvent à une concentration de 90 % ou plus de protéines en poids. Cela les rend légèrement plus rapides à digérer, bien qu’il n’y ait pas de preuve que cela améliore la récupération, la croissance musculaire ou la perte de graisse. Vous trouverez plus de détails dans notre guide complet sur la whey isolat.

Étant donné que les isolats contiennent généralement un peu moins de graisses et de glucides que les concentrés, ils peuvent constituer un meilleur choix pour les personnes qui limitent soigneusement leur consommation de graisses ou de glucides, ou qui sont prêtes à payer plus cher pour obtenir un avantage supplémentaire potentiel, même s’il n’est pas prouvé.

Les isolats de whey, de caséine et de lait peuvent également être légèrement meilleurs pour les personnes souffrant d’une intolérance au lactose, car un traitement plus poussé élimine une grande partie du lactose.

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Les hydrolysats

Pour créer ce produit, les protéines subissent un traitement supplémentaire à l’aide de chaleur, d’enzymes ou d’acide, ce qui brise davantage les chaînes de protéines en peptides plus courts.

L’idée est que ce traitement supplémentaire et les chaînes plus courtes qui en résultent rendent les hydrolysats de protéines encore plus faciles à digérer et à absorber.

C’est un peu comme si votre protéine était pré-digérée pour vous.

Ils sont donc généralement commercialisés auprès des sportifs qui boivent des shakes protéinés pendant leurs séances d’entraînement.

Bien que ce processus ait du sens en théorie, il est loin d’être évident que les hydrolysats sont meilleurs que les isolats à cette fin.

Cependant, comme les hydrolysats sont essentiellement pré-digérés en raison de leur traitement (ils contiennent même moins de lactose), ils peuvent être plus faciles à digérer pour certaines personnes.

Les hydrolysats présentent toutefois quelques inconvénients. Premièrement, ils ont tendance à avoir un goût amer qui nécessite généralement l’ajout d’une quantité importante d’édulcorants et/ou de sucre pour le masquer.

Ensuite, les concentrés de whey et les isolats “non ionisés” conservent des microfractions bioactives qui peuvent améliorer la digestion, l’humeur et la fonction immunitaire. Les hydrolysats de whey (et les “isolats ionisés”) ne contiennent pas ces microfractions bioactives. (La caséine semble également contenir certaines de ces microfractions bioactives, mais elle est moins bien étudiée dans ce domaine).

Le prix peut également être un inconvénient des hydrolysats, en fonction de votre budget. En général, plus une poudre de protéines est transformée, plus elle est chère.

Concernant le type de protéine en poudre, la whey protéine classique est le meilleur rapport qualité prix dans 95% des cas, même pour les sportifs de haut niveau.

Choisir sa protéine en poudre en fonction de vos intolérances et sensibilités

Si vous avez une intolérance ou une sensibilité alimentaire connue, vous voudrez éviter les poudres protéinées contenant ces ingrédients. Par exemple, si vous êtes intolérant aux œufs et aux produits laitiers, il est préférable d’opter pour une poudre protéinée d’origine végétale.

Si vous êtes sujet à des problèmes digestifs, les options plus transformées, comme les isolats et les hydrolysats, sont généralement plus faciles à digérer.

Il n’est pas rare non plus d’éprouver des troubles digestifs après avoir utilisé une nouvelle poudre protéinée. Cela peut se produire pour diverses raisons. Utilisez la liste de contrôle ci-dessous pour aller au fond des choses.

Vérifiez les ingrédients

La poudre de protéines que vous avez choisie peut contenir des ingrédients auxquels vous êtes sensible, ou être traitée d’une manière qui ne vous convient pas. C’est pourquoi il est conseillé de vérifier l’étiquette des ingrédients (nous vous expliquons comment faire ci-dessous). Vous devrez peut-être essayer plusieurs options différentes avant de trouver la poudre protéinée qui vous convient.

Observez votre régime alimentaire général

La réaction de votre organisme à une poudre protéinée peut également dépendre de ce que vous avez mangé ce jour-là. Par exemple, de nombreuses personnes peuvent tolérer une certaine quantité de lactose, mais dès qu’elles dépassent leur seuil, elles ressentent des symptômes. Si votre poudre protéinée contient du lactose, elle pourrait vous pousser à dépasser le seuil.

Surveillez les quantités

Il peut également s’agir d’une question de quantité. On dit parfois aux hommes d’utiliser deux doses de poudre protéinée au lieu d’une. Pour certains individus, cela peut tout simplement représenter une quantité trop importante pour que leur tube digestif puisse la gérer de manière optimale. D’autres peuvent concocter des shakers de 1500 calories dans le but de prendre du poids. La plupart des gens auraient du mal à digérer cela. Il peut donc être utile d’expérimenter de plus petites quantités.

Consommez vos protéines plus lentement

Si vous buvez trop vite, vous risquez d’avaler un excès d’air, ce qui peut perturber votre estomac. Et si vous buvez un shake contenant de nombreux ingrédients différents, votre tube digestif a besoin de temps pour les traiter. Ralentissez, et vous constaterez que le shake est plus facile à digérer.

Choisir sa protéine en poudre selon les autres ingrédients

Si les édulcorants, les arômes et les épaississants sont courants dans les poudres protéinées, certaines en contiennent plus que d’autres.

En résumé : plus il y a d’additifs, moins le produit est intéressant pour votre organisme.

Donc moins il y a d’ingrédients, mieux c’est.

Une technique simple et de lire la liste des ingrédients à vos grands-parents et de choisir le produit avec le moins d’éléments qui leur sont étrangers.

Il existe des exceptions, mais il est généralement préférable de rechercher des poudres protéinées contenant moins d’ingrédients. Cela dit, les directives du type “recherchez des aliments contenant moins de cinq ingrédients” ne s’appliquent pas nécessairement aux protéines en poudre.

Voici un aperçu des ingrédients les plus courants dans les poudres protéinées, ainsi que la façon de s’y retrouver.

Les protéines

Les ingrédients étant classés par poids, la source de protéines doit être le premier élément indiqué. Elle comprend généralement le nom de la source de protéines (lait, lactosérum, caséine, soja, chanvre) et la méthode de traitement (concentré, isolat, hydrolysat). Pour les protéines en poudre issues d’aliments entiers, vous verrez peut-être quelque chose comme “poudre de graines de chanvre”.

Édulcorants

Les poudres protéinées aromatisées contiennent souvent un certain type d’édulcorant.

Des édulcorants nutritifs, comme le miel, le sirop d’érable, le sirop de riz brun, le sucre de coco, le sucre de canne, la mélasse et l’agave. Vous serez en mesure de dire immédiatement si un produit contient des édulcorants nutritifs ou “naturels” en regardant la teneur en sucre.

Idéalement, choisissez une protéine en poudre qui contient moins de 15 grammes de sucre par portion (surtout si votre objectif est la perte de graisse ou une meilleure santé générale).

Pour information, la whey Protéalpes au sucre de canne complet contient 9.2g de sucre et 2.1g de sucre pour la whey protéine à la vanille sans sucre ajoutés.

Quels édulcorants peuvent être dans vos protéines en poudre / quels édulcorants éviter ?

Les édulcorants non nutritifs / à haute intensité, comme le sucralose, l’aspartame, la saccharine et l’acésulfame de potassium. Il s’agit du même type d’édulcorants que l’on trouve dans les sodas light, vous ne pourrez donc pas savoir si une poudre protéinée en contient en regardant la teneur en sucre ; vous devrez vérifier l’étiquette des ingrédients.

Note sur le sucralose : des chercheurs se sont récemment intéressés aux édulcorants, et notamment le sucralose. En 2022 cet organochloré est avec l’aspartame l’un des édulcorants les plus employés.

Selon une étude intitulée « Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load » et une seconde « Sucralose, A Synthetic Organochlorine Sweetener: Overview of Biological Issues », cet édulcorant souvent présent dans les protéines en poudre peut perturber le métabolisme de nombreuses façons.

Une prise répétée favoriserait des dérèglements hormonaux, des perturbations de la flore intestinale et les troubles métaboliques.

De plus, de nombreuses études récentes mettent en garde contre le fait de chauffer le sucralose car celui-ci peut devenir instable et libérer des composés potentiellement toxiques lorsqu’il est chauffé à 98°C. Il est donc vivement déconseillé de cuisiner avec des protéines en poudre contenant de du sucralose.

Pour proposer les produits les plus sains du marché, Protéalpes à fait le choix de n’utiliser aucun additifs et aucun édulcorants dans ses produits.

La stévia et l’extrait de fruit de moine sont des édulcorants non nutritifs, bien qu’ils soient parfois répertoriés et commercialisés en tant qu’édulcorants “naturels”.

Cela peut être frustrant pour les consommateurs, car les sociétés de compléments alimentaires annoncent parfois que leurs produits ne contiennent “aucun édulcorant artificiel”, alors qu’ils contiennent de l’extrait de fruit de moine ou de la stévia. Il est donc important de vérifier la liste des ingrédients si vous préférez éviter tous les édulcorants non nutritifs.

Les alcools de sucre, comme le sorbitol, le maltitol et l’érythritol constituent une autre option non calorique et sont constitués de molécules de sucre et d’alcool. Comme les alcools de sucre agissent comme des fibres alimentaires dans l’organisme, les sportifs sensibles peuvent parfois subir des troubles digestifs.

Les sucres raffinés, comme le saccharose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, sont moins courants dans les poudres protéinées. Mais si vous surveillez votre consommation de sucres raffinés, il peut être utile de vérifier s’ils figurent sur la liste des ingrédients.

Les arômes

Les poudres protéinées aromatisées contiennent également des agents aromatisants, qui sont parfois énumérés comme des ingrédients spécifiques. Le plus souvent, ils sont représentés plus vaguement sur l’étiquette comme des arômes, des arômes artificiels ou des arômes naturels.

Les arômes artificiels sont généralement reconnus comme sûrs lorsqu’ils sont consommés aux niveaux prévus, comme les petites quantités que l’on trouve dans la majorité des pots de protéines en poudre.

La seule exception à cette règle serait si vous êtes allergique à un ingrédient spécifique. Si un arôme naturel contient un ou plusieurs des huit principaux allergènes alimentaires, il doit être mentionné dans la liste des ingrédients. Mais si vous avez une allergie qui n’est pas l’un des huit allergènes majeurs, il est important de savoir qu’elle n’a pas à être mentionnée sur l’étiquette.

Le plus simple et le plus sûr reste toujours d’éviter au maximum les protéines en poudre contenant des arômes artificiel.

Les agents épaississants

Les poudres protéinées contiennent souvent des substances qui donnent du volume pour un shaker protéiné plus épais et moins mousseux. Il s’agit généralement de la cosse de psyllium, des dextrines, de la gomme de xanthane /gomme de guar et de l’inuline.

Ces substances sont normalement sans danger en petites quantités, et si certaines personnes préfèrent les poudres protéinées sans elles, la présence d’agents épaississants sur l’étiquette des ingrédients ne devrait pas susciter d’inquiétude.

Mais encore une fois, moins un produit a d’ingrédient, mieux c’est pour votre organisme.

Émulsifiants et ingrédients anti-agglomérants

Les protéines en poudre issues d’aliments complets s’agglutinent généralement davantage et forment des grumeaux, ce qui les rend moins idéales à mélanger à la main. C’est souvent parce qu’elles manquent d’ingrédients antiagglomérants et d’émulsifiants (qui donnent une sensation crémeuse en bouche) comme la carraghénane, les lécithines, la carboxyméthylcellulose et le dioxyde de silicium.

Comme pour les agents épaississants, il a été démontré que de petites quantités de ces ingrédients sont sans danger, mais pourquoi en ingérer lorsque des produits comme Protéalpes n’en contiennent pas ?

Les huiles végétales

Des huiles végétales peuvent également être ajoutées pour obtenir une texture plus crémeuse. Elles sont sans danger tant qu’il ne s’agit pas d’huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées. Il faut éviter autant que possible ces huiles car elles peuvent avoir des effets néfastes sur la santé, comme l’augmentation du cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) et la diminution du cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL).

Certains épaississants et ingrédients anti-agglomérants servent également de conservateurs pour aider les poudres de protéines à rester stables.

Les autres additifs

Certaines poudres protéinées contiennent des suppléments supplémentaires, comme de la créatine, des BCAA supplémentaires, des acides gras oméga-3 et 6, des enzymes digestives et des probiotiques.

Ces suppléments sont souvent présentés par les spécialistes du marketing comme une valeur ajoutée. Mais nous ne savons finalement pas si ces nutriments sont efficaces lorsqu’ils sont formulés en même temps que la poudre de protéines.

De plus, les fabricants incluent souvent ces compléments en quantités insuffisantes. Il est donc généralement préférable de chercher un complément supplémentaire plutôt que de le chercher dans votre poudre de protéines.

Par exemple, si vous voulez essayer la créatine, il est préférable de la prendre sous la forme d’un supplément formulé séparément. Bien qu’il soit possible de les consommer ensemble dans le même shake.

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Pureté et qualité : comment savoir si une poudre protéinée est “propre” et sûre ?

Des tests en laboratoire ont montré que certaines poudres protéinées étaient contaminées par des métaux lourds ou des substances dopantes. Compte tenu de ces informations, il est naturel de se demander si les poudres protéinées sont sûres.

Selon l’endroit où vous vivez, les suppléments peuvent ou non être une industrie réglementée (ils le sont relativement bien en France). Il est donc important de comprendre la réglementation des compléments dans votre pays ou votre région.

Attention, la plupart des fabricants de compléments alimentaires ne vendent pas volontairement de faux compléments (bien que cela arrive). Le principal problème est que les compléments peuvent être contaminés par d’autres substances telles que des métaux lourds (comme le plomb) ou des produits chimiques dangereux, et dans de nombreux cas, personne ne le sait, pas même les entreprises qui les produisent.

Il est également important pour les athlètes en compétition de savoir exactement ce que contiennent leurs compléments, y compris les protéines en poudre, au cas où ils contiendraient une substance interdite qui pourrait être découverte lors d’un test anti-dopage et mettre à mal leur carrière. Aucune protéine en poudre ne vaut une disqualification après des mois d’entraînement c’est pourquoi Protéalpes prend ces questions très au sérieux et dispose de son propre lieu de production.

En raison des différents niveaux de réglementation, il est judicieux de choisir des compléments testés par des tiers lorsque cela est possible, en particulier si vous vivez dans un endroit où les tests préalables à la mise sur le marché sont moins nombreux.

Remarque importante : les poudres protéinées testées par des tiers peuvent être plus chères. Cela s’explique en partie par le fait que le processus de test est assez coûteux. En même temps, investir dans des tests effectués par des tiers montre qu’un fabricant de suppléments s’engage à protéger la santé et la réputation de ses clients.

Les autres points à vérifier concernant les ingrédients

Comme d’autres aliments et compléments alimentaires, les poudres protéinées sont souvent commercialisées avec des mots à la mode comme “biologique” et “d’origine naturelle”. Lorsque vous choisissez un supplément protéiné, il est important de comprendre ce que ces étiquettes signifient vraiment, afin de pouvoir décider si elles sont importantes ou non pour vous.

Les gens préfèrent souvent les produits biologiques aux produits non biologiques en raison des préoccupations liées aux pesticides, aux hormones, aux antibiotiques, au génie génétique et aux engrais chimiques.

Les données les plus récentes suggèrent que la consommation d’aliments biologiques pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé. Cependant, il est encore trop tôt pour conclure que les aliments biologiques sont plus sûrs ou plus nutritifs que les aliments conventionnels. De plus, chez Protéalpes nous avons fait le choix de ne pas utiliser du lait bio dans nos produits au profit de laitiers de pâturages locaux (Savoie) car le lait bio voyage souvent dans toute l’Europe jusqu’à de grandes centrales avant d’être redistribué.

Si vous optez pour une poudre protéinée biologique, recherchez le label biologique officiel de votre pays ou région.

Pour certains types de protéines, comme la whey, la caséine et l’isolat de bœuf, le fait d’être nourri à l’herbe est également considéré comme un avantage. Les bovins nourris à l’herbe ne mangent que de l’herbe et du fourrage, à l’exception du lait avant le sevrage. Les animaux certifiés nourris à l’herbe ne peuvent pas être nourris de céréales ou de sous-produits de céréales et doivent avoir un accès continu aux pâturages.

Les viandes nourries à l’herbe sont souvent vantées pour leurs bienfaits pour la santé, car elles contiennent plus d’acides gras oméga-3 que les viandes non nourries à l’herbe, de sorte que le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 est supérieur. Mais comme la plupart des protéines en poudre contiennent très peu de matières grasses, cet avantage ne se traduit pas nécessairement de l’aliment complet à la protéine en poudre.

De plus, les produits nourris à l’herbe peuvent toujours être traités avec des hormones de croissance et des antibiotiques, donc si cela vous préoccupe, opter pour une poudre protéinée certifiée biologique est une meilleure option.

Enfin, si la santé et le traitement des animaux eux-mêmes sont importants pour vous, il est préférable de choisir un produit provenant d’un producteur certifié sans cruauté. Un produit portant la mention “nourri à l’herbe” et/ou “sans antibiotiques” ne signifie pas automatiquement qu’il a été produit sans cruauté.

Comment choisir votre protéine en poudre en fonction de votre régime alimentaire ?

Enfin, vous devez réfléchir à la façon dont votre poudre protéinée s’intègre dans le contexte général de votre régime alimentaire.

Voici ce que vous pourriez envisager en fonction de vos objectifs, et de ce que vous espérez obtenir de votre boisson protéinée.

Choisir une protéine en poudre pour la perte de poids / perte de graisse :

De nombreux consommateurs se demandent “Quelle protéine pour dessiner les muscles ?” et recherchent une protéine en poudre pour maigrir.

Or ce n’est pas le produit en soit qui vous fera maigrir, mais bien la combinaison d’une activité physique adéquate et d’une ingestion de calories inférieur à la dépense.

Si vous cherchez à perdre de la graisse, faites attention au ratio protéines-calories de votre poudre protéinée. La meilleure protéine en poudre pour la perte de poids sera plus élevée en protéines et plus faible en glucides et en graisses, car ces deux derniers macronutriments seront plus satisfaisants provenant d’aliments entiers.

Attention toutefois à ne pas supprimer totalement les glucides qui sont essentiels à la récupération des muscles. Nous vous recommandons les whey sans sucre ajoutés de Protéalpes pour lesquelles nous avons travaillé avec soin les ratios (114 calories pour 22.3g de protéines).

Choisir une protéine en poudre pour le gain musculaire / la prise de masse :

Pour prendre du muscle, recherchez une poudre protéinée avec un rapport protéines-calories élevé, car l’objectif principal est de consommer des protéines globales adéquates.

Si vous avez du mal à consommer des calories globales adéquates, une poudre protéinée qui est également riche en glucides peut être utile autour des séances d’entraînement. Avec 149 pour 23.3g de protéines, la whey protéine au sucre de canne complet de Protéalpes est votre meilleur choix.

Choisir une protéine en poudre pour une prise de poids :

Pour ceux qui cherchent à prendre n’importe quel type de poids – le plus souvent, cela est dû à une maladie qui réduit l’appétit – envisagez des poudres qui sont riches en protéines, en glucides et en graisses. En particulier si vous ne recevrez pas beaucoup d’autres aliments, il est important d’obtenir les trois. Pour cela différentes options existent. 

Vous pouvez opter pour une whey gainer, un produit très calorique très courant dans les salles de musculation lors des prises de masse.

La seconde meilleure solution consiste souvent à créer votre propre gainer avec des aliments sains en intégrant votre protéine en poudre au sucre complet à un smoothie calorique (banane, agave…).

Choisir une protéine en poudre comme substitut de repas :

Si vous prévoyez d’utiliser votre shake protéiné comme substitut de repas, il est important d’y apporter également d’autres nutriments. Bien qu’il existe des poudres protéinées qui viennent avec des nutriments supplémentaires intégrés, nous vous recommandons de faire votre propre shaker à la place en incorporant des fruits, des légumes, une source de graisses saines, et éventuellement plus.

De cette façon, vous bénéficiez de tous les avantages de l’alimentation complète de ces ingrédients. Là encore la whey protéine de Protéalpes constitue une excellente base.

Choisir une protéine en poudre pour favoriser la récupération / la performance athlétique :

Il existe une variété de ratios suggérés d’apport en glucides et en protéines après l’exercice pour maximiser la récupération, mais il n’y a pas beaucoup de preuves montrant qu’un ratio particulier est optimal.

Une poudre protéinée avec un ratio glucides/protéines de 2:1 ou 3:1 pourrait être bénéfique, mais en fin de compte, votre apport total en macronutriments et en calories pour la journée est le facteur déterminant le plus important pour la récupération athlétique.

Si vous êtes un athlète participant à plusieurs épreuves dans la même journée, la consommation d’une boisson contenant 30 à 45 grammes de glucides, 15 grammes de protéines et des électrolytes (sodium et potassium) dans 600 ml d’eau pour chaque heure d’activité pourrait favoriser la récupération et les performances.

Comment choisir la poudre de protéines comme substitut de repas ?

Choisissez en fonction de vos goûts

Il est important de choisir une poudre protéinée que vous êtes susceptible de consommer régulièrement. Apprécier son goût est un moyen d’y parvenir. Bien sûr, l’option de poudre protéinée la plus savoureuse varie d’une personne à l’autre. Protéalpes propose à ce jour trois goûts principaux : cacao, cacao fruits rouges et vanille.

Choisissez selon la texture

La finesse de la poudre de protéines peut avoir un impact sur la facilité avec laquelle elle se mélange à la main dans un shaker. Cette information n’est pas indiquée sur l’étiquette, mais vous pouvez parfois vous en rendre compte en regardant la poudre ou en la touchant.

Les protéines en poudre d’origine végétale ont tendance à avoir une texture plus granuleuse ou plus crayeuse, ce qui signifie qu’elles ont souvent meilleur goût lorsqu’elles sont mélangées à l’aide d’un mixeur électrique (plutôt que dans un shaker).

Mélanger avec un liquide plus crémeux, comme du lait végétal, ou ajouter des éléments plus gras comme du yaourt et des beurres de noix à votre shaker peut également aider à adoucir une poudre protéinée crayeuse.

Les poudres plus fortement transformées, comme les isolats et les hydrolysats, sont plus susceptibles d’avoir une texture plus lisse et plus amer.

Les arômes artificiels utilisés

Certaines personnes sont particulièrement sensibles au goût des arômes artificiels et des édulcorants non nutritifs. A l’instar de Protéalpes, recherchez une protéine en poudre fabriquée sans édulcorants et avec des arômes naturels.

La poudre de protéines non aromatisée peut également être une bonne option si vous n’aimez pas les arômes artificiels, ou si vous préférez simplement la saveur des aliments complets.

Vous pouvez utiliser la poudre de protéines non aromatisée (ou aromatisée) de diverses manières, notamment :

• En l’incorporant à des muffins, des biscuits et même des barres protéinées…
• Incorporée au gruau, au pudding, aux soupes et à la pâte à crêpes…

Comme nous l’avons déjà mentionné, vous devrez peut-être expérimenter quelques saveurs et avant de trouver la poudre protéinée qui vous convient. Pour cela, Protéalpes vous propose un pack de 3 saveurs différentes.

Conclusion sur le choix de votre protéine en poudre

La protéine en poudre n’est pas un élément nutritionnel essentiel. 

Mais c’est un outil utile si vous l’ajouter intelligemment à votre alimentation.

Un outil qui n’est pas réservé aux pratiquant de musculation ou aux sportifs de haut niveau.

Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs en matière d’apport protéique ou de récupération, que ce soit par commodité ou par appétit, la protéine en poudre peut être exactement ce dont vous avez besoin.

De manière générale, choisissez des produits avec le moins d’ingrédients possible, sans édulcorant et sans additifs pour minimiser les risques que vous faites porter à votre organisme.

Il est important de noter que vous devrez peut-être faire quelques essais avant de trouver le bon produit. Notre conseil : choisissez-en une et tenez-vous-en à elle pendant deux semaines, et considérez cette période comme une expérience.

Faites attention à ce que vous ressentez et notez tout changement. Avez-vous plus d’énergie qu’avant ? Avez-vous de nouveaux problèmes digestifs bizarres ? Avez-vous moins faim dans les heures qui suivent votre séance d’entraînement ? Réfléchissez à la façon dont ces changements peuvent vous rapprocher ou vous éloigner de vos objectifs.

Si les changements sont positifs, vous avez peut-être trouvé votre gagnant. Sinon, essayez un autre parfum, une autre marque ou un autre type de protéine.

En fin de compte, choisir la meilleure poudre protéinée pour vous revient à poser les bonnes questions, puis à expérimenter différentes options.

Et ces conseils ? Ils sont solides, non seulement pour choisir une poudre protéinée, mais aussi pour toute décision dans le monde de la nutrition.